增肌飲食是打造健康結實體態的秘密武器。你是否曾經努力訓練，卻覺得肌肉增長緩慢、效果不明顯？
這往往是因為飲食策略不到位，沒有掌握正確的熱量與營養比例。
本篇文章將帶你拆解增肌的科學原理，幫助你破解常見迷思，找到最適合你的增肌飲食方法。
不論你是剛入門的健身新手，還是追求更好成果的老手，本篇將帶你從熱量計算、三大營養素分配、到不同族群的實戰飲食建議，逐步拆解增肌背後的營養邏輯，搭配科學依據與完整餐點範例，幫助你吃得剛好、長得明確，真正打造健康結實的體態！
增肌的基礎認知與科學原理
增肌的重要性：為什麼肌肉量是健康關鍵
肌肉不只是塑造體態的關鍵，還是一台燃燒卡路里的超級引擎！肌肉組織代謝活性遠高於脂肪，代表肌肉越多，基礎代謝率（BMR）提高，靜止時消耗更多能量，幫助維持體脂比例。
肌肉是日常生活的重要支持力量，搬運物品、維持姿勢、走路、爬樓梯都需要足夠的肌肉力量。人在 30 歲之後，每年會自然流失約 1% 的肌肉量，如果沒有持續進行阻力訓練與足夠營養補充，肌肉會隨年齡逐漸減少，影響基礎代謝與身體機能。
好消息是，只要規律訓練並確實補充足夠的蛋白質，就能有效維持肌肉量與代謝力，不只讓體力跟得上，更能延緩老化、保持身體強健有力。
增肌與減脂的關係與生理機制
增肌與減脂需要不同熱量狀態，兩者看似對立。
熱量盈餘（Caloric Surplus）是指每天攝取的熱量高於身體所需的消耗量，讓身體有足夠的能量與營養原料，投入肌肉合成與修復過程。
這是增肌階段中不可或缺的條件，沒有熱量盈餘，就很難有效累積肌肉。簡單說，就是吃得比用得多，讓身體有多餘資源長肌肉。
熱量赤字（Caloric Deficit）是指每天攝取的熱量低於身體的總消耗量，當能量不足時，身體會動用脂肪儲備來補足缺口，進而達到燃燒脂肪、降低體脂的減脂效果。也就是說，用得比吃得多才能瘦脂肪。
這是減脂階段的關鍵策略，但若赤字過大，可能也會導致肌肉流失與代謝下降。
因為需求相反，所以同時大量增肌與減脂較困難，通常分階段進行。不過初學者或特定族群透過精準飲食與訓練，有機會實現體重組成改變（Body Recomposition），同時增加肌肉並減少脂肪。
了解這些，能幫你制定更科學飲食與訓練策略，朝理想體態邁進。
增肌飲食的核心原則與常見迷思
🔥 熱量盈餘與三大營養素的黃金比例
想要成功增肌，設定合理的熱量盈餘是第一步。這代表你每天攝取的熱量要比消耗的多出約 250 至 500 大卡，提供肌肉生長所需的額外能量。
不過，熱量不等於隨便吃多，食物的營養組成同樣重要。增肌飲食中，蛋白質、碳水化合物、脂肪三大營養素要取得平衡，這樣才能既增加肌肉又維持身體健康。
一般建議的比例大致是：
- 蛋白質佔總熱量的 25%至 35%，支持肌肉修復與合成。提供肌肉構成的胺基酸，尤其是含有白胺酸（Leucine）的高生物價蛋白質，能直接啟動 mTOR 路徑，促進肌肉合成（MPS）。
- 碳水化合物佔 40%至 50%，是訓練和日常活動的主要能量來源。訓練過程中會消耗大量肝醣（肌肉中的碳水儲備），碳水有助於補充肝醣、維持訓練強度，並透過提升胰島素反應促進胺基酸進入肌肉。
- 脂肪佔 15%至 25%，維持荷爾蒙平衡及細胞健康。必需脂肪酸與膽固醇為睪固酮與其他同化激素的合成原料，間接支持肌肉生長環境與荷爾蒙調節。
這個比例可依個人體質和訓練強度微調，重要的是保持總熱量的盈餘並且營養均衡。
❗ 破解三大增肌飲食迷思
增肌飲食常伴隨許多誤解，了解並破解這些迷思，能讓你的增肌之路更加順利！
增肌飲食迷思一｜蛋白質吃越多越好
事實上，蛋白質雖然是肌肉生長的關鍵營養素，但過量攝取並不會讓肌肉長得更快。一般建議每日蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.6 至 2.2 克，超過這個範圍，身體很難有效利用，多餘的蛋白質甚至可能增加腎臟負擔。
不過，值得注意的是，多數人其實都還沒達到足夠的蛋白質攝取量。現代生活忙碌，外食比例高且常選擇碳水化合物或油炸類食物較多，導致蛋白質攝取不足。不少人對蛋白質的需求不了解，容易忽略每日應有的攝取量。
因此在保障不過量的前提下，盡可能多攝取高品質蛋白質，仍然是提升增肌效果的必要條件。
增肌飲食迷思二｜只吃高蛋白質食物，不管碳水和脂肪也能增肌
蛋白質是肌肉合成的基石，但增肌的過程中，碳水化合物與脂肪扮演著關鍵角色。
碳水化合物是身體與肌肉的主要能量來源，尤其在高強度訓練時，肌肉會優先消耗糖原作為燃料，若糖原不足，訓練強度和恢復力都會受影響。
而脂肪不僅提供長效能量，還是荷爾蒙合成的必要元素，像是睪固酮，對增肌有直接助益。
缺乏均衡攝取，會讓肌肉合成效率降低，甚至增加疲勞感與受傷風險。因此，單靠高蛋白而忽略其他營養，增肌成效會大打折扣。
增肌飲食迷思三｜增肌期隨便吃就能長肌肉
增肌不是吃得越多越好，而是要在熱量盈餘的基礎上，注重營養素質與攝取時機。
過度攝取熱量，尤其是來自高糖高脂的加工食品，容易導致脂肪快速堆積，影響體態與健康。因此，控制總熱量的質與量非常重要，避免盲目暴飲暴食。
乳清蛋白作為一種高品質且低脂肪、低熱量的蛋白質來源，能幫助你精準補充肌肉所需的營養，而不會帶來過多多餘熱量。尤其在忙碌生活中，有助於你掌控每日蛋白質攝取，避免因飲食不均而影響增肌效果。
此外，運動後 30 至 60 分鐘內補充蛋白質，有助於促進肌肉修復與合成，提高增肌效率。搭配均衡飲食與規律訓練，才能真正打造健康又結實的肌肉。
▋延伸閱讀：高蛋白食物推薦指南｜十大高蛋白食物排名、功效與攝取建議
不同族群的增肌飲食策略調整
👨🦱 男性增肌飲食重點與熱量需求
男性在增肌階段通常擁有較高的基礎代謝率（BMR）和更強的睪固酮分泌，這使得肌肉合成效率相對較好。因此，男性的增肌飲食多半需要較高的熱量和蛋白質攝取量，才能配合訓練強度達到理想效果。
一般建議男性每日蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.8 至 2.2 克。在熱量方面，除了滿足基礎代謝和日常活動所需外，還應額外增加約 300 至 500 大卡的熱量盈餘，用來支持肌肉合成。
在食物選擇上，應優先補充高品質蛋白質（如雞胸肉、魚肉、牛肉、蛋），並且搭配足夠的碳水化合物和健康脂肪，促進訓練表現和身體恢復。此外，保持飲食多樣性與均衡，有助於提供身體所需的各類維生素和礦物質。
👩 女性增肌飲食特點與注意事項
女性的基礎代謝率較低，肌肉合成速度也較慢，主要與睪固酮濃度較低有關。但這不代表增肌時就不需要熱量盈餘。適度增加每日熱量攝取，約多出 100〜300大卡，依然是支持肌肉成長的關鍵。
蛋白質攝取建議為每公斤體重 1.4 至 2.0 克，可有效促進肌肉修復與生長。碳水化合物與健康脂肪也同樣重要，有助維持荷爾蒙穩定、提升訓練能量，避免營養失衡影響增肌效果。
營養補充也需留意關鍵礦物質，如鐵、鈣、鋅與維生素B群，這些都是女性在增肌期間特別容易缺乏、卻非常重要的營養素，有助維持能量、代謝與整體健康。
此外也可以依照月經週期變化調整飲食與訓練節奏，更貼合身體狀況、提升效率。例如：
- 濾泡期（經期後至排卵前）：雌激素上升、恢復力較好，適合進行高強度訓練並提高碳水攝取，支持能量需求與肌肉合成。
- 黃體期（排卵後至月經前）：體溫與疲勞感提升、食慾增加，可略微調整訓練強度並適度增加蛋白質與健康脂肪攝取，穩定能量與情緒。
- 經期期間：視個人體能狀況，可選擇進行較溫和訓練，並補充富含鐵與鎂的食物，幫助減緩經期疲勞與痙攣。
這種周期式飲食與訓練策略，不僅提升增肌效率，也能改善整體身心狀態，是女性進階健身者常採用的方法之一。
🌱 素食者如何有效增肌？
素食者在增肌時，蛋白質攝取較具挑戰，因為許多植物蛋白缺乏某些必需胺基酸。建議多元搭配豆類、堅果、全穀物等植物蛋白，補足完整胺基酸，支持肌肉修復與合成。
同時要注意補充鐵質、維生素B12和鋅等微量營養素，維持能量代謝與肌肉功能。
蛋奶素者可以適度飲用乳清蛋白，它是高品質且吸收迅速的蛋白質來源，含豐富必需胺基酸與分支鏈胺基酸（BCAA）。乳清蛋白能幫助快速補充肌肉所需養分，是忙碌時非常有效率的蛋白質補充方式。
配合均衡飲食和規律訓練，素食者同樣能有效增肌，打造理想體態。
▋延伸閱讀：乳清蛋白是什麼？功效、種類、喝法與挑選指南 1 篇搞懂
增肌飲食的推薦食物與營養解析
🍗 動物性高蛋白質食物推薦與功效
動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸（EAAs），尤其是促進肌肉合成的亮氨酸，它能直接活化mTOR訊號路徑，觸發肌肉蛋白質合成。實際上，研究指出每餐攝取約2到3克的亮氨酸，能有效啟動肌肉合成，這相當於約20-30克高品質蛋白質。
牛肉、豬肉等瘦肉含有豐富的肌酸，肌酸是一種幫助肌肉快速產生能量的天然物質，能提升短時間爆發力和耐力，這能讓你在重量訓練中表現更好，進而促進肌肉增長。
魚類中的Omega-3脂肪酸不只抗發炎，還能提升胰島素敏感度，幫助養分更有效地進入肌肉細胞，加速恢復和成長。
建議每餐都包含高品質動物蛋白，且盡量分散攝取，保持胺基酸供應的穩定，有助於最大化肌肉合成。
🥑 植物性蛋白質及健康脂肪來源
植物蛋白要有效支持增肌，必須多元搭配，特別是豆類與穀物的組合，以確保必需胺基酸平衡。例如：米飯配黃豆、扁豆湯搭配全麥麵包，都是優秀的蛋白質互補組合。
健康脂肪對激素合成至關重要，尤其是 Omega-3 與 Omega-6 的比例需適當控制，建議攝取比率約為 1:3 至 1:5。過高的 Omega-6 會增加發炎反應，阻礙肌肉恢復與成長。
可多攝取深海魚、亞麻籽和核桃等富含 Omega-3 的食物，並減少玉米油、大豆油等含高 Omega-6 的植物油使用，搭配低溫烹調，有助維持抗炎平衡，促進肌肉恢復與生長。
蛋奶素者在飲食中可搭配乳清蛋白，利用其高亮氨酸含量和快速吸收特性，補充植物蛋白不足的部分，提升肌肉合成效率。
🍠 優質碳水化合物選擇及其重要性
碳水化合物是訓練時的主要燃料，且直接影響胰島素的分泌，胰島素除了調控血糖，還是強力的合成代謝激素。適量碳水能促進蛋白質運輸到肌肉細胞，提升蛋白質合成。
根據訓練強度，碳水建議採用循環攝取策略（Carb Cycling），在高強度訓練日提高碳水攝入，休息日則降低，有助於優化熱量利用和控制脂肪堆積。
低 GI 碳水如地瓜、燕麥提供長時間能量，避免血糖波動造成的疲勞；運動前後則適合中高GI碳水，快速補充糖原。
同時，攝取碳水的時間點也很重要，建議在訓練前 1-2 小時和運動後 30 分鐘內補充，提升訓練表現與恢復效率。
▋延伸閱讀：高蛋白食物推薦指南｜十大高蛋白食物排名、功效與攝取建議
增肌飲食的實際規劃與菜單設計
個人化飲食計畫四大步驟（含活動係數表格、計算公式與範例）
第一步｜設定明確目標
例如，體重 70 公斤，體脂率 15%，目標是在三個月內增加 3 公斤肌肉。
第二步｜計算每日熱量需求
首先，要計算你的基礎代謝率（BMR），也就是身體在靜止狀態下一天所需的最低熱量。
BMR 是判斷每日熱量需求的起點，常用的計算公式為「哈里斯-貝內迪克特公式」，分男女不同。
基礎代謝率（BMR）計算公式：
- 男性：
BMR = 66 + (13.7 × 體重 kg) + (5 × 身高 cm) − (6.8 × 年齡) - 女性：
BMR = 655 + (9.6 × 體重 kg) + (1.8 × 身高 cm) − (4.7 × 年齡)
接著，考慮你的活動量，將 BMR 乘以一個「活動係數」，得到「維持熱量」，即維持目前體重所需的熱量：
維持熱量 = BMR × 活動係數
| 活動強度 | 活動係數 | 代表說明 |
| 久坐不動 | 1.2 | 幾乎沒有運動 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週輕度運動 1–3 天 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週中度運動 3–5 天 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週高強度運動 6–7 天 |
| 非常活躍 | 1.9 | 每天高強度訓練或體力工作 |
最後，為了達到增肌目的，需在維持熱量上額外增加約 300–500 大卡的熱量盈餘，提供身體足夠的能量用於肌肉合成。
增肌熱量 = 維持熱量 + 熱量盈餘（約 300–500 大卡）
計算範例：
一位 28 歲男性，體重 70 公斤，身高 175 公分，活動係數為 1.55（中度活動），欲增肌。
- 計算 BMR：
66 + (13.7 × 70) + (5 × 175) − (6.8 × 28)
= 66 + 959 + 875 − 190.4 ≈ 1709 大卡 - 計算維持熱量：
1709 × 1.55 ≈ 2650 大卡 - 計算增肌熱量目標（以 300 大卡盈餘計）：
2650 + 300 = 2950 大卡
第三步｜營養素分配
建議依總熱量分配為：
- 蛋白質占 30%，碳水化合物占 45%，脂肪占 25%。
營養素每 1 克提供的熱量：
| 營養素 | 每 1 克提供的熱量 |
| 蛋白質 | 4 大卡 |
| 碳水化合物 | 4 大卡 |
| 脂肪 | 9 大卡 |
以 2950 大卡計算：
- 蛋白質：2950 × 0.3 = 885 大卡 → 885 ÷ 4 = 221 克蛋白質（約每公斤體重 3.2 克）
- 碳水化合物：2950 × 0.45 = 1327 大卡 → 1327 ÷ 4 = 332 克碳水化合物
- 脂肪：2950 × 0.25 = 737 大卡 → 737 ÷ 9 = 82 克脂肪
第四步｜定期監測與調整
每 1–2 週量測體重與體脂，根據數據調整熱量和營養分配，避免過度增脂或肌肉成長停滯。
如何透過食物達成每日營養目標？
根據計算，一位增肌男性每日需要約：
- 蛋白質 221 克
- 碳水化合物 332 克
- 脂肪 82 克
以下是參考食物和份量，幫助你更具體了解怎麼吃才能達標：
營養目標 1｜蛋白質來源（約 221 克）
| 食物 | 份量 | 蛋白質 (克) |
| 雞胸肉 | 200 克 | 46 |
| 鮭魚 | 150 克 | 34 |
| 蛋 | 3 顆 | 18 |
| 豆腐 | 150 克 | 15 |
| 乳清蛋白粉 | 30 克（1 份） | 24 |
| 堅果 | 30 克 | 6 |
| 糙米（熟重） | 150 克 | 11 |
| 合計 | 154 |
合計約 154 克（主餐＋補充品），餘下部分可從其他食材如奶製品、豆類或更多肉類補足。
營養目標 2｜碳水化合物來源（約 332 克）
| 食物 | 份量 | 碳水化合物 (克) |
| 糙米（熟重） | 250 克 | 60 |
| 地瓜 | 300 克 | 65 |
| 燕麥 | 80 克 | 54 |
| 香蕉 | 1 根（約 120 克） | 27 |
| 蔬菜（花椰菜、甜椒等） | 合計 300 克 | 25 |
| 全麥麵包 | 2 片 | 40 |
| 合計 | 271 |
合計約 271 克，剩餘可由其他水果、根莖類蔬菜和穀物補足。
營養目標 3｜脂肪來源（約 82 克）
| 食物 | 份量 | 脂肪 (克) |
| 橄欖油 | 2 湯匙（約 30 毫升） | 27 |
| 鮭魚 | 150 克（包含於蛋白質來源） | 10 |
| 堅果 | 30 克 | 15 |
| 亞麻籽油 | 1 湯匙（約 15 毫升） | 14 |
| 雞胸肉 | 200 克（包含於蛋白質來源） | 4 |
| 合計 | 70 |
合計約 70 克，剩餘可從其他植物油和堅果類補充。
這份食物搭配範例，幫助你更有方向地選擇食材並組合餐點，達到增肌所需的營養攝取。你可以依個人口味和習慣調整份量，並注意飲食多樣性。
兩款實用的營養計算 App 分享
為了更精準地掌握每日蛋白質、碳水化合物與脂肪的攝取量，使用營養計算 App 可以幫助你輕鬆追蹤飲食。
以下介紹兩款好用的營養計算 App，能幫助你精準追蹤蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝取量，輕鬆管理飲食，協助達成增肌目標：
▋FatSecret 卡路里計算器
FatSecret 擁有豐富的食物資料庫，特別涵蓋許多超商及連鎖品牌食品，方便外食族快速查詢。條碼掃描功能讓你能快速錄入包裝食品的營養資訊，節省手動輸入時間。
主要功能包括：
- 詳細計算熱量與三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）
- 體重與運動紀錄同步，幫助你全面管理健康
- 適合經常外食但想精準控管飲食的人士
▋MyFitnessPal
MyFitnessPal 是一款國際知名的飲食管理App，擁有超過千萬種食物資料，包括各大餐廳與超商商品。
支援條碼掃描與多平台同步功能，方便你在不同設備上管理飲食。
提供個人化飲食建議與營養分析，幫助你精細調整飲食結構。
適合想要全面管理飲食與運動，並追蹤多項健康指標的使用者。
增肌飲食餐點組合推薦（含營養素與便利性標示）
這套增肌餐點組合依早餐、午餐、晚餐三大餐別區分，每餐下再細分為家中備餐首選、便利取餐推薦與外食好選擇三類，方便你根據不同時間與生活狀況靈活挑選搭配。
每餐均衡提供蛋白質、碳水化合物與脂肪，支持肌肉合成與恢復。
無論是提前準備、超商購買或外出用餐，都能輕鬆落實增肌飲食，保持飲食多樣性與規律性，助你有效達成目標。
增肌飲食早餐組合｜簡單好準備，營養滿分
一天的開始，就是給肌肉最好的起點。早餐要攝取充足蛋白質與碳水化合物，才能穩定血糖、啟動代謝、為訓練儲備能量。
以下提供 9 種增肌早餐組合，依照備餐方式區分，讓你在家準備、出門方便吃，或是外食選擇，都能兼顧營養與便利。
| 便利性標示 | 組合編號 | 菜單內容 | 蛋白質（克） | 碳水化合物（克） | 脂肪（克） |
| 家中備餐首選 | 早餐 A | 燕麥＋乳清蛋白＋香蕉 | 30 | 60 | 5 |
| 家中備餐首選 | 早餐 B | 豆漿＋燕麥＋蛋白棒 | 30 | 55 | 5 |
| 家中備餐首選 | 早餐 C | 雞蛋＋全麥吐司＋水果 | 25 | 50 | 8 |
| 便利取餐推薦 | 早餐 D | 乳清蛋白飲＋香蕉 | 25 | 30 | 3 |
| 便利取餐推薦 | 早餐 E | 雞蛋三明治 | 20 | 30 | 6 |
| 便利取餐推薦 | 早餐 F | 豆漿＋麥片 | 22 | 45 | 4 |
| 外食好選擇 | 早餐 G | 早餐店蛋餅＋豆漿 | 18 | 40 | 8 |
| 外食好選擇 | 早餐 H | 全麥吐司＋炒蛋＋水果 | 25 | 35 | 7 |
| 外食好選擇 | 早餐 I | 便利商店優格＋水果 | 20 | 30 | 4 |
增肌飲食午餐組合｜輕鬆搭配，持續補充
午餐是連結上午與下午訓練表現的核心一餐，選擇含高蛋白與低升糖碳水的主食搭配蔬菜，能幫助肌肉持續合成、減少疲勞感。
以下午餐組合涵蓋家常、便利與外食三類型，讓你根據時間安排，靈活補足一天中段的營養空檔。
| 便利性標示 | 組合編號 | 菜單內容 | 蛋白質（克） | 碳水化合物（克） | 脂肪（克） |
| 家中備餐首選 | 午餐 A | 香煎雞胸肉＋糙米＋烤蔬菜 | 45 | 70 | 10 |
| 家中備餐首選 | 午餐 B | 豆腐雞蛋羹＋全麥麵包＋燙青菜 | 35 | 60 | 10 |
| 家中備餐首選 | 午餐 C | 鮭魚炒飯＋炒青菜 | 40 | 65 | 15 |
| 便利取餐推薦 | 午餐 D | 超商雞肉便當＋蔬菜 | 40 | 65 | 12 |
| 便利取餐推薦 | 午餐 E | 超商鮭魚飯盒＋燙青菜 | 38 | 60 | 13 |
| 便利取餐推薦 | 午餐 F | 超商豆腐便當＋糙米 | 35 | 55 | 9 |
| 外食好選擇 | 午餐 G | 日式定食（烤雞＋米飯＋蔬菜） | 45 | 70 | 14 |
| 外食好選擇 | 午餐 H | 韓式拌飯＋豆腐＋蔬菜 | 40 | 65 | 12 |
| 外食好選擇 | 午餐 I | 燒肉便當＋糙米＋涼拌菜 | 48 | 68 | 15 |
增肌飲食晚餐組合｜營養豐富，助眠修復
晚餐不只是結束一天，更是肌肉修復的關鍵窗口。選擇優質蛋白與易消化的碳水搭配蔬菜，有助於入睡與夜間修復。
以下增肌晚餐建議提供不同生活情境下的搭配選項，讓你從備餐到超商、外食都能吃得營養、睡得安心。
| 便利性標示 | 組合編號 | 菜單內容 | 蛋白質（克） | 碳水化合物（克） | 脂肪（克） |
| 家中備餐首選 | 晚餐 A | 鮭魚炒飯＋蒸西蘭花 | 40 | 60 | 15 |
| 家中備餐首選 | 晚餐 B | 豬里肌＋地瓜＋炒彩椒 | 45 | 65 | 12 |
| 家中備餐首選 | 晚餐 C | 雞胸肉＋地瓜＋蒸花椰菜 | 45 | 60 | 8 |
| 便利取餐推薦 | 晚餐 D | 超商雞肉便當＋燙青菜 | 42 | 60 | 13 |
| 便利取餐推薦 | 晚餐 E | 超商鮭魚飯盒＋蔬菜 | 40 | 58 | 14 |
| 便利取餐推薦 | 晚餐 F | 超商豆腐便當＋糙米 | 36 | 55 | 10 |
| 外食好選擇 | 晚餐 G | 日式烤魚定食＋白飯＋生菜沙拉 | 43 | 62 | 14 |
| 外食好選擇 | 晚餐 H | 韓式烤肉＋糙米＋蔬菜 | 48 | 65 | 16 |
| 外食好選擇 | 晚餐 I | 義大利烤雞＋蔬菜義大利麵 | 44 | 70 | 15 |
增肌期常見疑問解答與飲食禁忌
🔍 常見問題 1｜增肌期應避免吃什麼？
增肌時最好避開高糖、油炸和加工食品，這些吃多了雖然熱量很夠，卻容易讓身體囤積脂肪，肌肉反而長不好。
像是高糖會影響胰島素敏感度，讓養分沒辦法有效送到肌肉裡；油炸食物裡的壞脂肪，容易讓身體發炎，讓恢復期變長，因為發炎反應會增加疲勞感，讓你下次訓練更吃力。
加工食品多半加了不少鹽和添加劑，長期吃對新陳代謝不好，也不利於身體健康。這些習慣會偷偷拖慢你的增肌進度。
🔍 常見問題 2｜增肌期能喝酒嗎？
喝酒偶爾放鬆沒問題，但在增肌期要注意，酒精會降低肌肉蛋白質合成，讓辛苦練的肌肉長得沒那麼快。
而且酒精還會讓睪固酮下降，這可是幫助你增肌的重要激素；再加上它會讓身體脫水，水分不足對肌肉和運動表現都很不好。
喝完酒睡眠質量也不佳，尤其深層睡眠會被破壞，這對肌肉修復和成長影響非常大。增肌期想讓身體發揮最大效能，建議還是盡量少喝。
🔍 常見問題 3｜素食者怎麼增肌？
素食者增肌的困難在於植物蛋白常缺幾種必需胺基酸，讓肌肉沒辦法全力發揮合成能力。
不過，只要多吃豆類、穀物、堅果和高蛋白蔬菜，這些可以互補成完整蛋白質，效果會好很多。對於蛋奶素者來說，可以適量補充乳清蛋白，它含有完整胺基酸組合，能有效支持肌肉合成和恢復。
同時要注意鐵、維生素B12和鋅的補充，避免營養缺乏。因為這些營養素在素食飲食中較容易不足，只要安排得宜，素食者一樣能練出漂亮肌肉。
🔍 常見問題 4｜增肌期怎麼安排飲食頻率比較好？
很多人疑惑一天該吃幾餐才最適合增肌。其實，重點不是餐數，而是一天內總蛋白質和熱量攝取是否足夠。
一般建議一天至少分三餐均衡攝取，避免過久空腹，讓肌肉持續獲得營養。許多運動員會選擇一天 4 到 6 餐，這樣可以穩定血糖和胺基酸濃度，幫助肌肉修復和合成。
但只要一天整體營養到位，餐數可依個人生活作息調整，無需過度拘泥。
🔍 常見問題 5｜增肌期補充蛋白粉真的必要嗎？
補充蛋白粉並非每個人都必須，但對於增肌期來說，它確實是非常方便又有效的營養補充方式。乳清蛋白（Whey Protein）吸收快速，能迅速提供肌肉合成所需的胺基酸，幫助訓練後的肌肉修復和成長。
如果你平時飲食蛋白質攝取不足，或因忙碌難以準備完整餐點，乳清蛋白粉是一個不錯的選擇，可以幫你輕鬆達到每日蛋白質需求，避免因營養不夠影響增肌效果。
當然，如果日常飲食已經充足，蛋白粉只是輔助，沒有強制必要，但它的便利性和高品質蛋白質含量，確實能讓增肌過程更順利。
▋延伸閱讀：乳清蛋白是什麼？功效、種類、喝法與挑選指南 1 篇搞懂
增肌飲食成功關鍵｜從理論到實踐的全面攻略
成功的增肌飲食必須建立在科學依據與精準規劃上。熱量盈餘是肌肉生長的必要能量，合理分配蛋白質、碳水化合物與脂肪，才能達到最佳效果。
不同族群如男性、女性和素食者，在熱量和蛋白質需求上有所差異，需依自身條件調整飲食。避免過量蛋白攝取及忽略碳水脂肪平衡，能減少疲勞和受傷風險，提升增肌效率。
搭配規律的重量訓練與精準的飲食管理，並運用營養計算 App 追蹤攝取，可以有效掌控身體狀態，防止過多脂肪累積，達成理想體態。
如果你正尋找一款高純度、好吸收、口感佳的乳清蛋白，作為日常增肌補給的可靠來源，
👉 推薦 ALL IN 乳清蛋白，是不少健身者與乳糖不耐者一致推薦的選擇。
創辦人本身是健美國手出身，堅持以高品質的原料來回饋消費者，全力以赴地提供最優質的營養補給。追求品質之外，也注重口味，多種口味每天都喝不膩，讓喝乳清成為一種日常享受！
現在就開始調整你的增肌飲食計畫，搭配高品質乳清蛋白，健康且結實的肌肉體態將不再遙遠！
▋延伸閱讀：乳清蛋白推薦懶人包｜7 大選購準則與 13 款熱門品牌評比總覽
參考資料
- Zurlo, F., Larson, K., Bogardus, C., & Ravussin, E. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. The Journal of clinical investigation, 86(5), 1423-1427.
- Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., … & Volek, J. S. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European journal of clinical nutrition, 69(7), 831-836.
- Helms, E. R., Spence, A. J., Sousa, C., Kreiger, J., Taylor, S., Oranchuk, D. J., … & Watkins, C. M. (2023). Effect of small and large energy surpluses on strength, muscle, and skinfold thickness in resistance-trained individuals: A parallel groups design. Sports Medicine-Open, 9(1), 102.
- Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Frontiers in nutrition, 6, 131.
- Nunes, E. A., Colenso‐Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick‐Lewis, D., … & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795-810.
- Drummond, M. J., & Rasmussen, B. B. (2008). Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 11(3), 222-226.
- Figueiredo, V.C., Cameron-Smith, D. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?. J Int Soc Sports Nutr 10, 42 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
- Fernández-Lázaro, D., Arribalzaga, S., Gutiérrez-Abejón, E., Azarbayjani, M. A., Mielgo-Ayuso, J., & Roche, E. (2024). Omega-3 fatty acid supplementation on post-exercise inflammation, muscle damage, oxidative response, and sports performance in physically healthy adults—a systematic review of randomized controlled trials. Nutrients, 16(13), 2044.
- Fernández-Lázaro, D., Arribalzaga, S., Gutiérrez-Abejón, E., Azarbayjani, M. A., Mielgo-Ayuso, J., & Roche, E. (2024). Omega-3 fatty acid supplementation on post-exercise inflammation, muscle damage, oxidative response, and sports performance in physically healthy adults—a systematic review of randomized controlled trials. Nutrients, 16(13), 2044.
- Monteyne AJ, Coelho MOC, Murton AJ, Abdelrahman DR, Blackwell JR, Koscien CP, Knapp KM, Fulford J, Finnigan TJA, Dirks ML, Stephens FB, Wall BT. Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults. J Nutr. 2023 Jun;153(6):1680-1695.
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 1-6.
» 更多推薦:
【2025 最新】生日花束推薦排行榜｜精選 10 款人氣生日花束
COOLMAX是智商稅嗎？你一定要知道的五大優勢跟三個缺點
