正確的增肌蛋白質攝取量 是訓練成效的關鍵之一。吃太少怕練不壯，吃太多又怕傷腎、變胖，到底該怎麼拿捏才對？許多人因為對攝取比例、時間與來源不清楚，導致訓練成果有限。
事實上，每個人的理想蛋白質攝取量會依體重、運動強度與目標而不同。
本篇將以營養學與運動科學角度，帶你學會計算每日蛋白質攝取量、挑選高品質來源，並破解常見迷思，讓訓練成果更有感，幫助你打造理想體態！
🍗 什麼是蛋白質？為什麼對增肌這麼關鍵
蛋白質如何促進肌肉修復與生長
蛋白質是構成人體肌肉的主要結構成分，當你進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微小撕裂。身體在休息時會利用胺基酸（蛋白質的基本單位）來修補與重建這些纖維，使肌肉變得更粗壯、更強壯。
若蛋白質攝取不足，身體就沒足夠材料修復肌肉，肌肉修復速度會下降，不但訓練成果打折，還可能讓肌肉量慢慢流失。
當蛋白質攝取不足時，身體會優先分解肌肉組織中的胺基酸以產生能量，導致肌肉分解速率大於合成速率，長期下來肌肉量反而減少。
肌肉生成的三大條件：訓練、營養、休息
肌肉要成長，需要三個關鍵條件並行：
- 訓練刺激：提供足夠張力與破壞，觸發身體修復機制。
- 營養補給：尤其是足量的蛋白質與熱量，確保修復所需原料。
- 充分休息：睡眠與恢復時間能讓合成激素分泌，促進肌肉重建。缺一不可，若只訓練不吃、不睡，肌肉成長會大幅受限。
缺乏蛋白質會讓訓練事倍功半
若長期攝取不足，不僅肌肉無法增加，還可能出現：
- 體脂上升、肌肉流失：身體為維持能量，會分解肌肉組織。
- 代謝下降：肌肉量減少導致每日消耗變少。
- 疲勞與免疫力下降：缺乏胺基酸影響神經傳導與免疫系統。
| 原因 | 情境描述 | 可能影響 |
| 攝取量不足 | 一天僅吃少量蛋白質（如不吃早餐或吃精緻碳水） | 肌肉修復速度下降，恢復期延長 |
| 訓練後未即時補充 | 運動後 2 小時內未補足蛋白質 | 錯過肌肉合成黃金期 |
| 長期熱量不足 | 為減脂過度節食 | 肌肉量減少、代謝下降 |
| 缺乏睡眠 | 熬夜或睡眠品質差 | 成長激素分泌受阻、肌肉合成減弱 |
📊 表格：蛋白質攝取不足的影響
▋延伸閱讀：乳清蛋白是什麼？功效、種類、喝法與挑選指南 1 篇搞懂
📏 如何計算每日增肌蛋白質攝取量
依體重與運動強度的標準計算公式
想知道一天該吃多少蛋白質？最常見的公式是依每公斤體重乘以建議攝取克數（g/kg）。
- 一般人（無運動習慣）：1.0–1.2 g/kg
- 規律運動者／輕量訓練者：1.4–1.6 g/kg
- 想增肌或重訓族群：1.6–2.2 g/kg
例如體重 60 kg 的人，每日建議攝取量為 96–132 g 蛋白質。若體重與活動量較大，建議取高值以確保修復與增長。
不同目標（增肌、維持、減脂）的攝取建議
蛋白質需求會隨目標改變：
- 增肌期：攝取量可達 2.0 g/kg 以上，搭配熱量盈餘與訓練。
- 維持期：約 1.4–1.6 g/kg，維持肌肉與代謝。
- 減脂期：雖熱量下降，但蛋白質應維持 1.8–2.4 g/kg 以防肌肉流失。
關鍵是在每餐都分配足夠的蛋白質，保持血液中胺基酸穩定，促進持續合成反應。
蛋白質攝取量分配：三餐與運動後策略
肌肉合成需要長時間刺激，建議採「多次少量、均勻分配」策略。
- 三餐分配法：每日三餐平均分配總量。
- 加上運動後補給：於訓練後 30–60 分鐘內補充 20–30 g 高品質蛋白（乳清蛋白最佳）。
這樣能延長肌肉合成時間，提高整體利用率。
| 族群 | 運動頻率 | 建議攝取量 (g/kg) | 60 kg 範例總量 (g) | 說明 |
| 一般久坐族 | 幾乎不運動 | 1.0–1.2 | 60–72 | 維持身體代謝基本需求 |
| 偶爾運動者 | 每週 1–2 次輕運動 | 1.4–1.6 | 84–96 | 幫助肌肉恢復、提升代謝 |
| 重訓者 | 每週 3–5 次阻力訓練 | 1.6–2.0 | 96–120 | 促進肌肉肥大與修復 |
| 高強度運動員 | 長期訓練、高強度負荷 | 2.0–2.4 | 120–144 | 支撐肌肉合成與能量需求 |
| 減脂期健身者 | 熱量赤字下訓練 | 1.8–2.4 | 108–144 | 防止肌肉流失、維持線條 |
📊 表格：不同族群的蛋白質攝取建議
▋延伸閱讀：增肌飲食怎麼吃？科學原理＋熱量計算＋營養策略全解析
🥩 從食物到補充品：蛋白質攝取方式比較
天然高蛋白食物的吸收率與飽足感
天然食物是攝取蛋白質最基礎且穩定的來源。
像是雞胸肉、魚類、蛋、豆腐、毛豆、優格等，不僅提供蛋白質，也含有維生素與礦物質，有助肌肉修復與整體代謝。
此外，食物中的膳食纖維與脂肪能增加飽足感，避免暴食問題。
不過天然食物的缺點是：準備麻煩、吸收速度較慢，若訓練後需要快速補充胺基酸，僅靠正餐可能來不及。
乳清蛋白、豆蛋白、酪蛋白的差異
蛋白質補充品能迅速補足不足的攝取量，但不同種類效果差異大：
| 類型 | 來源 | 消化吸收速度 | 特點 | 適合族群 |
| 乳清蛋白 | 牛奶 | 快速（30–60 分鐘） | 含豐富 BCAA、促進肌肉修復 | 運動後、想增肌者 |
| 酪蛋白 | 牛奶 | 緩慢（約 6–8 小時） | 持續釋放胺基酸、夜間修復佳 | 晚餐或睡前補充 |
| 大豆蛋白 | 黃豆 | 中等（1–2 小時） | 植物來源、不含乳糖 | 素食者、乳糖不耐者 |
重點：若你以增肌為主要目標，建議以乳清蛋白為主，因其支鏈胺基酸（BCAA）含量高、吸收快，可在運動後加速修復。
何時該靠補充品？怎麼選才安全有效
若你無法透過食物達成每日攝取量（例如上班忙碌、外食族），蛋白質補充品是便利選擇。
挑選時建議：
- 查看每份蛋白質含量（至少 20g 以上）
- 避免過多糖分、人工香料與反式脂肪
- 挑選經第三方檢驗或標示清楚的品牌
同時要記得：補充品是輔助，不是主食，核心仍在於整體飲食均衡。
| 項目 | 天然高蛋白食物 | 蛋白質補充品 |
| 吸收速度 | 中等 | 快速 |
| 營養完整性 | 含維生素、礦物質 | 蛋白質為主 |
| 便利性 | 需準備與烹調 | 即沖即飲 |
| 飽足感 | 高 | 中等 |
| 適合時機 | 正餐、加餐 | 運動後、外出時 |
| 價格 | 每克蛋白質成本較低 | 成本略高但方便 |
📊 表格：天然食物 vs 蛋白質補充品比較
▋延伸閱讀：高蛋白食物推薦指南｜十大高蛋白食物排名、功效與早餐吃法
⚖️ 蛋白質攝取過多的風險與常見迷思
攝取過量是否會造成腎臟負擔？
坊間常聽到「高蛋白會傷腎」的說法，但其實這只在腎功能不佳者身上成立。
對健康族群而言，短期或中度增加蛋白質攝取量（2.0 g/kg 以內）通常不會影響腎臟功能。
但若長期超過 2.5 g/kg 以上，且水分攝取不足，確實可能讓腎臟代謝壓力上升。建議高蛋白飲食者每日多補水（每公斤體重 35–40 ml），以幫助尿素代謝與電解質平衡。
高蛋白飲食與增肌成效的平衡原則
蛋白質雖是肌肉的原料，但熱量盈餘與訓練刺激才是關鍵推力。若只增加蛋白質而忽略總熱量或碳水比例，身體仍無法有效增肌。
最佳策略是：
- 碳水：50% 、蛋白質：25% 、脂肪：25%
- 在訓練後 30–60 分鐘內補充高吸收蛋白（乳清蛋白最佳）如此可維持胰島素穩定，促進胺基酸吸收與肌肉修復。
📊 表格：蛋白質攝取過多的常見風險與改善建議
▋延伸閱讀：蛋白粉什麼時候喝？掌握三大黃金時機，增肌減脂效果加倍
❓ 增肌蛋白質攝取量 常見問題 Q&A
增肌蛋白質攝取量要每天都達標嗎？
是的。肌肉修復與生長是持續進行的代謝過程，不是只在訓練日才發生。
若某天攝取不足，身體會優先利用胺基酸作為能量，而非肌肉合成。
因此建議每日都達標，並維持三餐均衡分配，讓血液中胺基酸濃度穩定，才能最大化「增肌蛋白質攝取量」的效益。
若飲食難達標，可以選擇 ALL IN 乳清蛋白快速補足，不錯過肌肉修復黃金時間。
蛋白質攝取過多會讓人變胖嗎？
會。即使是蛋白質，只要總熱量超標，仍會轉成脂肪儲存。
正確做法是計算每日所需熱量，在熱量盈餘 10–15% 的範圍內進行增肌。
攝取蛋白質時，優先選擇純度高、無多餘糖分與油脂來源，例如 ALL IN 乳清蛋白，避免高糖、高熱量的飲料或手搖杯式蛋白粉，讓增肌更乾淨有效。
女生增肌蛋白質攝取量應該多少？
女生與男生的差異不在性別，而在體重與訓練強度。一般建議為 1.6–2.0 g/kg/day。例如 50kg 的女生每日需要約 80–100g 蛋白質。
很多女生因進食量小，容易吃不夠，這時可以用 ALL IN 乳清蛋白 補足，尤其在運動後吸收快、不脹胃，能提高達標穩定度並加速肌肉線條明顯。
素食者如何補足每日蛋白質攝取量？
素食者可透過豆腐、毛豆、豆漿、燕麥、藜麥等食物補充，但植物蛋白的胺基酸組成較不完整。
建議混合不同來源的蛋白質提升利用率。若仍無法達標，可選擇無奶成分的植物蛋白粉，或直接喝 ALL IN 豆植蛋白 來補足當天不足的攝取量，確保肌肉修復有足夠原料。
一天中什麼時候吃蛋白質最有效？
最佳補充時機是 運動後 30–60 分鐘，此時胺基酸吸收效率最高。
建議補充 20–30g 高吸收蛋白（如 ALL IN 乳清蛋白）來啟動肌肉修復。平時則將蛋白質平均分配於三餐，若晚餐攝取不足，也可以睡前補充少量蛋白，延長夜間肌肉合成時間。
吃對蛋白質，讓訓練更有效
肌肉的成長關鍵，不只在訓練，也在蛋白質攝取量的精準與穩定。
當你依照體重與訓練量，維持每天 1.6–2.2 g/kg 的「增肌蛋白質攝取量」，再平均分配於三餐與運動後補充，肌肉修復速度會明顯提升。
若日常飲食難以達標，選擇一款高純度、吸收率高的乳清蛋白就是關鍵。
例如 ALL IN 乳清蛋白，由健身者研發、專為亞洲人體質設計，含豐富支鏈胺基酸（BCAA），能在訓練後快速補足胺基酸，促進肌肉合成與恢復。
它無添加人工糖與反式脂肪，口感順滑、好吸收，讓你在忙碌生活中也能穩定補給，不再錯過肌肉生長的關鍵時機。
別讓努力白費 —— 從今天開始記錄你的每日蛋白質攝取量，搭配 ALL IN 乳清蛋白，讓每一口都成為訓練成果的推進力！
▋延伸閱讀：乳清蛋白推薦懶人包｜7 大選購準則與 13 款熱門品牌評比總覽
參考資料
- Phillips SM — Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage.
- Morton RW et al. — A systematic review, meta‐analysis and meta‐regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
- Tang JE, Phillips SM — The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy.
- McLellan TM et al. — Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise.
- Schoenfeld BJ et al. — Dose–response relationship between protein intake and muscle mass: A meta‐analysis.
- Gorissen SHM, Witard OC — Dietary Protein Considerations for Muscle Protein Synthesis and Muscle Mass Preservation in Older Adults.
- Morton RW et al. — Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support lean body mass and muscle strength gains in healthy adults.
- Martin WF et al. — A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US RDA in Randomized Controlled Trials and Observational Studies.
- Fouque D, Laville M — Dietary protein intake in CKD: quantity and quality.
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
» 更多推薦:
上胸無肉嗎？別擔心！5 個方法擺脫空杯困擾，讓胸型更豐滿！
電波拉皮介紹：鳳凰、Oligio 玩美、女王電波的原理、費用比較
