健身補給品怎麼選?乳清蛋白、肌酸、BCAA 到電解質,市面上補給品選項越來越多,但很多人其實不清楚自己真正需要補什麼。
本篇將依照訓練需求與營養重點,帶你完整認識13 種常見健身補給品,並教你怎麼依照目標、飲食與時機挑選與搭配,讓補給品不再亂買亂吃,而是吃得有效、補得剛好!

🏋️ 健身補給品是什麼?有必要吃嗎?
健身補給品(sports supplements)是專為運動者設計,用以補充營養素、提升運動表現與促進恢復的配方型產品。
根據國際運動營養學會(ISSN)的定義,當日常飲食無法滿足訓練所需時,補給品可作為一種有效輔助。
常見型態包含:乳清蛋白、肌酸、BCAA、電解質、碳水粉、維生素礦物質補充劑等。
健身補給品的功能與應用場景
補給品不是萬靈丹,但在以下三種情境中,補得對、補得準,能明顯提升訓練成效:
- 日常飲食攝取不足
如蛋白質、胺基酸或維生素無法靠飲食補足者,適合使用補給品做「營養缺口補強」。 - 訓練量大、恢復時間短
參加重訓、高強度間歇、有氧耐力等類型訓練者,身體修復需求高,需額外補充營養。 - 有明確增肌、減脂或比賽目標者
透過補充乳清、肌酸、碳水粉等可放大訓練效果與表現。
補給品一定要吃嗎?破解三大常見迷思
不是每個人都需要補給品。如果你是剛開始接觸健身的新手,飲食又吃得夠均衡,其實可以先觀察飲食調整是否足夠支撐訓練。
以下是常見的誤解與澄清:
- ❌「補給品等於吃藥」:其實是食品等級,不具藥效,也不能替代均衡飲食。
- ❌「補了就會變壯」:增肌需靠訓練刺激 + 熱量盈餘 + 足夠蛋白質,不是只靠補給品。
- ❌「補太多會傷腎」:高品質品牌經過安全劑量設計與檢驗,健康者適量使用無害。
▋延伸閱讀:增肌飲食怎麼吃?科學原理+熱量計算+營養策略全解析

🧃 健身補給品推薦|13 種常見補給品功效與建議
市面上的健身補給品種類繁多,從蛋白粉、肌酸到電解質與維生素,每一種都有不同的作用與適合對象。選錯不只浪費錢,還可能吃了沒效果。
為了幫助你有系統地理解補給順序與必要性,我們依據健身目標相關性、研究支持強度與使用普遍度,將補給品分為三個層級:
- 🥇 核心補給:人人都該補,效果最明確
- 🥈 重要輔助:依訓練與生活狀態補強
- 🥉 進階補充:針對特定族群、目標進階者設計
🥇 核心補給:最值得優先補充的 4 種營養品
這一層補給品是所有健身者都建議從這裡開始的基本盤,不論是增肌、減脂、體態雕塑或提升表現,都與這四種密切相關。它們科學證據充足,吸收效率高,也是最多人有實際補充經驗的產品。

1. 乳清蛋白(Whey Protein)
- 功效: 提供優質蛋白質,促進肌肉合成、修復損傷,快速補充蛋白的最佳選擇
- 適合族群: 所有訓練者,尤其飲食攝取不足或忙碌難備餐者
- 小提醒: 建議選擇低乳糖、檢驗合格的品牌,像是【ALL IN 乳清蛋白】吸收快、口感好,適合日常補充
▋延伸閱讀:乳清蛋白是什麼?功效、種類、喝法與挑選指南 1 篇搞懂

2. 肌酸(Creatine)
- 功效: 增加細胞內能量儲備,提升爆發力與力量表現,也可能促進肌肉增長
- 適合族群: 想進步重量或增強訓練強度與續航力的健身者
- 小提醒: 建議每日 3–5g,連續補充效果更穩定,可與乳清一起飲用
▋延伸閱讀:肌酸怎麼吃?快速增肌與訓練提升的最佳秘訣,輕鬆突破瓶頸期

3. BCAA(支鏈胺基酸)
- 功效: 含有亮氨酸、異白氨酸與纈氨酸,有助減少肌肉分解、延緩疲勞感
- 適合族群: 高強度訓練、空腹訓練或低熱量飲食者
- 小提醒:其實乳清蛋白中就已含有豐富的 BCAA,一般情況下只補乳清已足夠。但若你在運動中無法進食、或採斷食減脂法,BCAA 仍可作為備選補充。

4. 碳水補給粉(Carbohydrate Powder)
- 功效: 快速補充能量,幫助運動表現與肝醣儲備恢復
- 適合族群: 長時間有氧、重量訓練量大或正在增重期者
- 小提醒: 可搭配乳清一起補充,加速運動後恢復與營養吸收
🥈 重要輔助|根據飲食與訓練狀況補充
除了核心補給外,還有一類補給品雖然不是每個人都非吃不可,但在特定訓練階段或生活情境下,能有效強化表現、維持健康基礎。這些補充選項,適合依照個人飲食狀況、訓練頻率與生活節奏來調整。
這一層屬於「中階補給品」,它們的效果往往不會立即顯現,但長期補充能幫助你維持訓練品質、減少潛在風險。

電解質(Electrolytes)
- 功效: 補充因流汗流失的鈉、鉀、鎂等礦物質,有助維持神經傳導與肌肉收縮功能,防止訓練中抽筋或頭暈。
- 適合族群: 大量流汗者、夏天訓練者、進行長時間有氧訓練(如跑步、騎車)者。
- 小提醒: 電解質飲不能等抽筋才喝,需提前補充預防性不足;選擇時避免高糖配方。
▋延伸閱讀:運動後吃什麼?恢復體力、增肌減脂必備的營養補充全指南

魚油(Omega-3)
- 功效: 含 EPA、DHA,可抗發炎、潤滑關節、穩定心血管功能,對高頻率訓練者是重要的長期保護。
- 適合族群: 關節易不適、訓練密集、平常魚類攝取少者。
- 小提醒: 選擇有 IFOS 認證的高純度魚油,避免重金屬殘留,並搭配餐後食用吸收較佳。

維生素D3
- 功效: 幫助鈣吸收與骨骼健康,也與肌力、免疫力與情緒穩定相關。研究指出,缺乏維生素 D 會影響肌肉力量與恢復效率。
- 適合族群: 少曬太陽、辦公族、素食者。
- 小提醒: 台灣約有7成成人維生素D不足,建議補充 1000~2000 IU/日,選擇油溶性劑型吸收更穩定。

B 群(維生素 B 複合)
- 功效: 參與能量代謝、神經傳導與紅血球生成,有助減少疲勞感與恢復精神狀態,對於高壓與密集訓練者特別重要。
- 適合族群: 精神易疲乏、訓練後常感虛弱、外食多者。
- 小提醒: 水溶性維生素容易隨尿液排出,建議每日穩定補充;尿液偏黃是正常現象。

複合維生素(Multivitamin)
- 功效: 全方位補足日常飲食中難以涵蓋的微量營養素缺口,提升整體代謝效率與免疫系統穩定。
- 適合族群: 飲食不規律、飲控中者、有營養失衡風險者。
- 小提醒: 可選擇「運動專用型」複合維生素,配方更貼近訓練需求,避免重複攝取含鐵或脂溶性維生素過量。

益生菌(Probiotics)
- 適合族群: 蛋白質攝取高但消化不良、腸胃敏感、免疫力低落者。
- 功效: 改善腸道環境,有助提升消化效率與蛋白質吸收率,對於常脹氣或吸收不良者特別有益。
- 小提醒: 建議選擇具菌株編號與活菌數標示的產品,並搭配乳清或主餐一起食用效果更佳。
這六種補給品不是每個人都需要,但當你的訓練進入第二階段(提升效率、維持品質)時,會發現它們能為你的體能與健康建立穩定的底盤。
🥉 進階補充|針對目標加強,進階訓練者的精細化選擇
當你已經建立起穩定的訓練節奏與飲食習慣,想進一步突破瓶頸、優化體能、或補足個人特殊需求,就可以考慮這類進階補給。它們不一定適合所有人,但在特定族群中可能發揮關鍵效果。
這些補給品通常屬於高精度或植物來源的機能型營養素,效果不會立竿見影,但在恢復力、能量代謝與精神狀態上可帶來微妙卻穩定的提升。

Q10(輔酶 Q10 / Coenzyme Q10)
- 功效: Q10 是參與細胞粒線體能量合成的重要輔酶,具備抗氧化與提升耐力的潛力。有助於減少運動造成的氧化壓力與疲勞感,也可能幫助心肺機能穩定。
- 適合族群: 年齡偏長的訓練者、有氧訓練居多者、恢復期較長者。
- 小提醒: 屬脂溶性營養素,建議搭配餐後食用吸收更好,常見劑量為每日30~200mg。

瑪卡(Maca)
- 功效: 瑪卡是一種秘魯高原植物,被視為天然的能量與荷爾蒙調節補品。部分研究指出它可能提升精神集中度、穩定情緒與性荷爾蒙水平,對訓練動力與整體活力有潛在幫助。
- 適合族群: 易感疲勞、生活壓力大、想自然提升訓練動力或性荷爾蒙穩定者。
- 小提醒: 瑪卡屬天然植物補品,效果偏溫和、須長期使用才能觀察感受。建議選擇標示清楚、無多餘添加的產品。

蝦紅素(Astaxanthin)
- 功效: 來自藻類的強效抗氧化物質,抗氧化力比維生素 C 高出數十倍,可幫助減少運動造成的自由基傷害,有助延緩疲勞、加速修復。
- 適合族群: 訓練量大但恢復較慢者、長期有氧訓練者、追求高抗氧化保護者。
- 小提醒: 屬脂溶性成分,建議與油脂類食物同食以提高吸收率。建議搭配綜合型抗氧化補充策略使用(如 Omega-3、Q10等)。
這三種進階補給品,適合已建立基礎補給與訓練節奏的人使用。如果你正在經歷瓶頸期、過度疲勞、情緒起伏或想提升長期體能穩定度,不妨從中挑選合適選項納入日常。

🎯 補給品怎麼選?依目標與訓練強度挑對的吃
健身補給品再多,如果選錯、亂吃,不但沒效果,還可能讓你白白浪費錢。選擇補給品的重點,不只是「流行」或「別人吃什麼」,而是要根據自己的目標、訓練強度與飲食條件來挑對補法。
以下教你用三個方向快速篩選,找到真正適合你的補給組合。
依健身目標分類:增肌/減脂/耐力/恢復
不同目標,優先補的營養品會不一樣:
- 增肌族群:
👉 乳清蛋白+肌酸+碳水粉是最有效組合
👉 可搭配 B 群與益生菌提升吸收力與代謝效率
- 減脂族群:
👉 乳清蛋白+BCAA/左旋肉鹼幫助控熱量、保肌肉
👉 維生素 D 與魚油可穩定情緒、減少發炎
- 耐力運動者(跑步、單車等):
👉 重視電解質、碳水補給、Q10 與蝦紅素
👉 訓練中建議補充BCAA與電解質維持表現
- 重視恢復與日常健康:
👉 建議補充魚油、複合維生素、維生素 D3、益生菌
👉 訓練後搭配乳清+碳水,有助降低疲勞感
依訓練強度與飲食情況分級補充
選擇補給品時,也要根據你的訓練密集度與飲食管理程度進行分級,避免過度補充或忽略真正需要的營養。
類型 | 補充建議 |
健身新手 | 先從乳清蛋白入門,觀察飲食是否足夠支撐訓練 |
進階訓練者 | 增加肌酸、碳水補給、BCAA,加強表現與恢復 |
高強度訓練者/備賽者 | 補齊電解質、益生菌、魚油、Q10 等完整支持系統 |
節食減脂族/素食者 | 補充 B 群、維生素 D、複合維生素、瑪卡等常被忽略營養素 |
📌 小提醒:飲食不均或熱量赤字的情況下,更要注意補給品不是「多多益善」,而是補足缺口、減少代償與流失。
▋延伸閱讀:乳清蛋白是什麼?功效、種類、喝法與挑選指南 1 篇搞懂

⏰ 補給品何時吃?怎麼吃才有效?
補給品不只要吃對種類,吃對時間點更是關鍵。不同補給品在訓練前、中、後或日常補充,對身體的吸收與效益有很大差別。
特別是像乳清、肌酸、碳水粉這類補給品,搭配正確的時機與組合,才能真正發揮出最佳效果。
補給時機表:訓練前中後這樣吃最有效
時機 | 建議補充項目 | 主要功效 |
訓練前 | 碳水補給粉、BCAA(視情況) | 提供能量、延緩疲勞、穩定表現 |
訓練中 | 電解質、BCAA(耐力訓練時) | 維持水分與電解質平衡、減少肌肉分解 |
訓練後 | 乳清蛋白+肌酸+碳水粉 | 促進修復、補足肝醣、提升合成效率 |
非訓練日 | 乳清蛋白、魚油、維生素D、益生菌等 | 維持基礎營養攝取與恢復功能 |
📌 小提醒:有些補給品(如肌酸、魚油、維生素D)屬於長期穩定攝取型,不需特定時段補充;而乳清與碳水等則需貼合訓練時機,效果更顯著。
核心補給怎麼搭配?吃出 1+1 大於 2 的效果
這裡整理常見補給搭配策略,讓你不只吃得對,還吃得聰明:
- ✅ 訓練後最強組合:乳清蛋白 + 肌酸 + 碳水補給粉
→ 幫助肌肉快速修復、提升合成反應、回補能量
- ✅ 有氧或斷食訓練者:碳水粉 + BCAA(或電解質)
→ 穩定血糖、避免分解肌肉、維持表現
- ✅ 非訓練日維持型:乳清 + 魚油 + 維生素 D3 + 益生菌
→ 幫助你在「休息日」也持續修復與保養
- ✅ 重訓密集者進階搭配:肌酸 + 複合維生素 + B 群
→ 針對疲勞、恢復與能量代謝全方位補強
補充順序與劑量建議:
- 乳清蛋白:運動後 30 分鐘內 1 份(約 20–30g 蛋白)
- 肌酸:每日 3–5g,可與乳清同時補充
- 電解質/BCAA:訓練中可隨水分補充
- 脂溶性維生素(D3、魚油、Q10):建議餐後搭配油脂食用
▋延伸閱讀:減脂菜單一週全攻略|在家備餐+外食三餐規劃技巧,一週瘦 1 公斤!

❓ 健身補給品常見Q&A|怎麼吃才安心有效?
市面上的補給品資訊眾多,容易讓人越看越迷惘。到底新手需不需要補?該從哪種開始?補錯會不會反效果?
以下整理最常被問到的五大問題,幫你釐清迷思,也教你怎麼聰明補、安心吃!
Q1|健身新手也需要補給品嗎?
不一定要馬上補,但很多新手其實會遇到蛋白質攝取不足、飲食不規律或訓練後疲勞感重等問題。補給品就像是「營養的加速器」,能幫助你補足飲食缺口,穩定恢復與提升訓練成效。比起每天煮雞胸肉,不如先從一杯乳清蛋白開始簡單補充。
像 ALL IN 乳清蛋白 採用高品質乳清,含有完整胺基酸,好吸收、不易脹氣、低乳糖,非常適合忙碌生活中的運動新手。
Q2|女生可以吃肌酸或乳清蛋白嗎?會不會變粗壯?
不會。肌酸與乳清蛋白只是營養補充品,不會單獨讓你變壯,必須搭配系統性訓練與長期熱量盈餘,肌肉才會逐步成長。女性的荷爾蒙本就不易合成大量肌肉,適量補充反而能讓訓練更有效、體態更緊實。
像 ALL IN 乳清蛋白 採用高吸收、低乳糖配方,是許多女性健身族群的入門首選,補得安心又無負擔。
Q3|有乳糖不耐症可以喝乳清蛋白嗎?
可以,只要選對產品。現在很多乳清蛋白都已針對乳糖不耐設計,像是使用乳糖去除技術、分離乳清或水解乳清。這些配方能降低腸胃不適、脹氣與腹瀉風險。
像 ALL IN 乳清蛋白 採用幾乎無乳糖的配方,並經過實際飲用測試,許多乳糖不耐的用戶也反應喝了不會脹氣,是高敏族群的安心選擇。
Q4|補給品可以同時吃很多種嗎?會不會打架?
補對組合是可以的,但重點在於用途互補+不過量。建議從訓練目標出發做搭配,例如訓練後補充「乳清 + 肌酸 + 碳水粉」是經典組合,幫助你修復快、成效穩。
日常也能補充魚油、益生菌等保養型營養素。像 ALL IN 乳清蛋白 就能和這些補品同時搭配使用,適合安排在訓練後或早餐作為穩定補充。
Q5|長期吃補給品會不會傷腎傷肝?
如果選對產品、控制劑量,對健康的腎臟與肝臟不會造成負擔。真正的風險來自「攝取過量+不明來源產品」。乳清蛋白屬於食品等級,在正確使用下,對健康無負擔、也不會造成依賴。
但也因為市售產品品質差異大,建議選擇像 ALL IN 乳清蛋白 這類成分標示清楚、嚴格監製品質,也獲得許多健身族使用者實測好評的品牌,才能吃得安心又有效。
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選對健身補給品,放大你的訓練成果
健身補給品不是萬靈丹,但絕對是你穩定前進的重要助手。
只要根據你的訓練強度、飲食狀況與個人目標,挑對補給品、吃對時間,就能讓每一次訓練都更有成果。從蛋白質補充到肌肉修復、體能恢復到營養代謝,補得好,你的訓練效率與體態改變將事半功倍。
如果你還不確定該從哪一款開始,建議可以從最基礎的乳清蛋白入門。
像【ALL IN 乳清蛋白】 採用低乳糖、高吸收配方,搭配天然風味與清爽口感,讓補充蛋白變得既安心又好喝。 不管你是新手或進階訓練者,穩定補充、搭配訓練與飲食規劃,才是持續進步的關鍵。
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參考資料
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- Creatine and Whey Protein: Should You Take Both? – healthline
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- 5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) – healthline
- Health benefits of BCAAs – MedicalNewsToday
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