健身菜單怎麼安排，才能真的看到成效？你是不是也曾經照著網路上的菜單練，但不是太累撐不久，就是練一個月沒變化？
其實不是你不夠努力，而是那份菜單根本不適合你的節奏與目標。
這篇文章會從「什麼是健身菜單」開始，帶你一步步理解：新手怎麼安排訓練頻率、動作要怎麼挑、怎麼分部位，甚至進階者該如何設計自己的訓練策略。
讓你不再亂練，而是真正打造專屬於你的有效健身菜單！
📝 健身菜單是什麼？為什麼每個人都該有一套訓練計畫
健身菜單的定義與用途
身為健身教練，我常看到新手在器材區徘徊，手上拿著手機找影片，今天練這個、明天換那個。看似積極，但實際上這種「想到什麼就練什麼」的方式，不只效率低，還容易受傷。
所謂「健身菜單」，其實就是根據你的訓練目標、身體狀況與時間安排 ，規劃出來的一套「訓練計畫表」。就像飲食需要營養均衡，訓練也需要有結構、有節奏地進行，才能真正達成增肌、減脂、提升體能等目標。
健身菜單不只是把幾個動作排在一起，而是包含了：
- 訓練頻率（每週幾次）
- 訓練部位（全身還是部位拆分）
- 動作選擇與順序
- 組數與休息時間
- 週期性變化與恢復設計
這些要素環環相扣，少了任何一環，都可能讓你事倍功半。
健身新手該先做什麼？四步驟建立訓練基礎
對於剛開始接觸重訓的人，我通常建議從這四個步驟開始建立訓練的基礎：
🔹 Step 1｜明確你的健身目標
你是想增肌、減脂，還是改善體態與體力？目標不同，菜單設計邏輯完全不同。
🔹 Step 2｜準備適合的裝備與環境
舒適的運動服、適合你體能狀況的訓練場地，能大大提升穩定訓練的意願。
🔹 Step 3｜調整生活作息與飲食
睡眠不足或營養不良，都會讓訓練成效大打折扣。訓練之外的時間，其實更關鍵。
🔹 Step 4｜不懂就問，必要時找專業教練指導
比起自己亂練幾個月，不如一開始就把方向拉正，少走彎路、效率更高。
🗓️ 一週應該健身幾次？從新手到中階的建議頻率
初學者建議：一週 1～2次，全身性訓練優先
對剛接觸重訓的新手來說，不用一開始就練得很頻繁。我在教學中發現，一週 1～2 次的規律訓練，反而比較容易讓人建立長期習慣，而且不會因為太痠、太累而中斷。
初期的訓練重點，不是追求極限，而是讓身體「習慣動起來」──包含學習正確的動作控制、提升身體穩定性，並觀察自己的恢復速度。
對初學者來說，全身性訓練會是最有效率的方式，因為：
- 每次訓練都能刺激多個肌群，整體進步更快
- 不用擔心「今天沒練胸，明天又忘記練背」的部位分配問題
- 更適合搭配生活行程，不用卡在每週都要練到好幾天
例如：一週安排「週二、週五」兩天訓練，使用全身動作如深蹲、硬舉、推舉、划船，搭配適度有氧，就是很穩定的開始。
中階者建議：一週3～5次，開始分部位強化弱項
當你訓練超過 3 個月，對動作熟悉，恢復也變快時，就可以進入中階訓練階段。這時候建議頻率可以拉高到一週 3～5 次，並嘗試進行部位拆分，強化特定肌群。
以下是我常給學生的拆分建議：
- 一週三練 → 採「推／拉／腿」三分法
- 一週五練 → 胸／背／腿／肩／手臂各練一天
這樣不僅能讓肌群有足夠恢復，每次訓練也能更集中火力、提升訓練品質。
值得提醒的是，休息日並不是偷懶，而是身體修復與成長的重要階段。肌肉不是練的時候變大的，而是在「修復」時成長的。
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🏋️♀️ 健身新手菜單怎麼排？從零開始的一週訓練範例
健身新手菜單｜一週 1 練與 2 練範例表（含動作、組數）
對剛進健身房的新手來說，簡單、可執行、能維持的訓練菜單最重要。
這裡我列出兩種常見的入門安排，無論你是一週只有一天空，還是願意練到兩天，都能照著開始。
🟦 一週 1 練：全身強化入門版
適合時間少、剛起步者
| 動作名稱 | 組數 x 次數 | 訓練部位 |
| 深蹲 | 3 組 x 10 次 | 下半身／核心 |
| 啞鈴推舉 | 3 組 x 10 次 | 肩膀／上肢 |
| 啞鈴划船 | 3 組 x 10 次 | 背部／手臂 |
| 伏地挺身（膝蓋版） | 2 組 x 8–12 次 | 胸／核心 |
| 棒式（Plank） | 2 組 x 30 秒 | 核心穩定 |
🟩 一週 2 練：全身強化＋基礎分部位版
適合願意多投入時間、恢復狀況不錯的朋友
📅 Day 1（下肢＋核心）
| 動作名稱 | 組數 x 次數 | 主要訓練部位 |
| 深蹲 | 3 組 x 10 次 | 大腿、臀部、核心 |
| 硬舉（徒手／啞鈴） | 3 組 x 10 次 | 臀腿、下背 |
| 弓箭步 | 3 組 x 8 次（單側） | 大腿、臀部、平衡 |
| 抬腿仰臥起坐 | 2 組 x 15 次 | 腹部 |
| 棒式（Plank） | 2 組 x 30 秒 | 核心穩定 |
📅 Day 2（上肢＋核心）
| 動作名稱 | 組數 x 次數 | 主要訓練部位 |
| 啞鈴臥推／伏地挺身 | 3 組 x 10 次 | 胸部、肩膀、手臂 |
| 啞鈴划船 | 3 組 x 10 次 | 背部、二頭肌 |
| 啞鈴肩推 Press | 3 組 x 10 次 | 肩膀、三角肌 |
| 二頭肌彎舉 | 2 組 x 12 次 | 手臂（前臂、二頭） |
| Russian Twist | 2 組 x 20 次（雙邊） | 腹部、核心扭轉 |
這兩套菜單都能幫你在練習動作控制的同時，慢慢建立肌力與耐力基礎。
記得：每組動作之間休息 30～60 秒，過程中以「有點吃力但還撐得住」為原則，千萬不要急著加重或增加組數。
動作推薦｜新手必學的四大訓練動作
我在教課時，最常帶新手熟悉的四大動作，都是屬於多關節、能訓練大肌群的經典重訓基礎：
- 深蹲（Squat）：訓練下半身，改善腿部力量與穩定性
- 硬舉（Deadlift）：訓練下背、臀部、腿後肌，提升整體動作力
- 臥推（Bench Press）或伏地挺身：強化胸部、肩膀與手臂肌力
- 划船（Row）：幫助改善駝背，強化背肌與姿勢控制
這些動作不只能訓練到多個部位，也是未來進階訓練的基礎。建議新手花時間打好基礎，學會控制動作品質，而不是急著追求重量。
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💪 中階者一週重訓菜單怎麼設計？三～五日訓練拆分範例
一週重訓菜單三日制範例｜推拉腿訓練法介紹
當你已經累積了一段時間的基礎訓練，並具備一定動作穩定性與恢復能力，就可以嘗試進入中階訓練階段，將訓練頻率提高到一週三～五天。
其中最推薦給忙碌上班族的，是經典的 「推、拉、腿」三分法（Push / Pull / Legs），能有效提升訓練效率，也方便安排恢復天數。
Day 1：Push（推）
| 動作名稱 | 組數 x 次數 | 主要訓練部位 |
| 啞鈴臥推 | 3 x 10 | 胸部、肩膀、三頭肌 |
| 啞鈴肩推 Press | 3 x 10 | 肩膀、上肢 |
| 坐姿推胸機 | 2 x 12 | 胸部 |
| 側平舉 | 2 x 12 | 側三角肌 |
Day 2：Pull（拉）
| 動作名稱 | 組數 x 次數 | 主要訓練部位 |
| 啞鈴划船 | 3 x 10 | 背部、二頭肌 |
| 引體向上（輔助可） | 3 x 5–8 | 背部、手臂 |
| 槳機 Row Machine | 2 x 12 | 背部中段 |
| 二頭肌彎舉 | 2 x 12 | 手臂 |
Day 3：Legs（腿）
| 動作名稱 | 組數 x 次數 | 主要訓練部位 |
| 深蹲 | 3 x 10 | 大腿、臀部 |
| 硬舉（啞鈴） | 3 x 8 | 臀腿、下背 |
| 腿推 Leg Press | 2 x 12 | 大腿前側 |
| 小腿抬舉 | 2 x 15 | 小腿 |
一週重訓菜單五日制範例｜部位拆分進階訓練邏輯
如果你的恢復速度快、想要更進一步增肌或雕塑體態，就可以嘗試一週五練的部位拆分菜單。
這類菜單強調單一肌群集中訓練，能夠帶來更深層的刺激與肌肥大成效，但同時對動作品質與恢復安排要求更高。
🟩 一週 5 練｜進階部位分化訓練菜單範例
| 星期 | 訓練部位 | 代表動作範例 |
| Day 1 | 胸 | 啞鈴臥推、上斜推胸、蝴蝶機夾胸 |
| Day 2 | 背 | 引體向上、槓鈴划船、下拉機 |
| Day 3 | 腿 | 深蹲、腿推、腿屈伸、小腿抬舉 |
| Day 4 | 肩 | 啞鈴肩推、側平舉、前平舉、反向飛鳥 |
| Day 5 | 手臂（肱二＋三頭） | 二頭肌彎舉、槓鈴彎舉、窄握臥推、臂屈伸 |
▋延伸閱讀：健身房器材怎麼選？新手入門完整使用指南 + 訓練搭配全攻略
🧩 重訓菜單怎麼選動作？分部位訓練 vs 全身訓練怎麼選
主要肌群與訓練邏輯
在設計訓練菜單時，動作挑選是決定效果的核心關鍵。身體的肌群可以大致分為三大類：
| 分類 | 常見部位 | 解釋與建議安排 |
| 大肌群 | 胸、背、腿 | 主力訓練日安排，優先訓練 |
| 中肌群（次要肌群） | 肩膀（特別是三角肌） | 可與胸或背同日練，或獨立成「肩部日」 |
| 小肌群 | 手臂（肱二、肱三）、核心 | 常安排在最後或與其他動作搭配練習 |
多數專業訓練會以「大肌群優先、小肌群輔助」為原則，安排訓練順序。因為大肌群需要最多能量與專注力，若先練手臂再練腿，往往主力動作還沒開始，人就先累了。
此外，每個部位的休息時間不同，大肌群通常需休息 48–72 小時，小肌群則可較快恢復，這也影響了整體訓練菜單的編排順序。
🧩 為什麼健身菜單要「大肌群優先，小肌群輔助」？
- 能量管理：大肌群訓練需要最多力氣與專注，應該在精神與肌肉都最有力的時候進行。
- 動作安全：小肌群容易疲勞，若先練小肌群再練大肌群，可能導致主力動作穩定不足，增加受傷風險。
- 效率提升：大肌群訓練常包含多關節動作，能一併刺激小肌群，達到事半功倍的效果。
什麼是大肌群、小肌群？
大肌群（Major Muscle Groups）
大肌群是指面積大、力量輸出高、參與多數日常或運動動作的主力肌肉區塊。訓練這些肌群時，身體消耗的能量最多，也對代謝與體態影響最大。
常見的大肌群包括：
| 肌群部位 | 代表肌肉名稱 | 主要功能 |
| 胸部 | 胸大肌（Pectoralis Major） | 推舉、推牆、夾胸 |
| 背部 | 闊背肌、斜方肌 | 拉、提、穩定肩胛骨 |
| 腿部 | 股四頭肌、臀大肌、腿後肌群 | 蹲下、站立、走路、跳躍 |
| 肩膀 | 三角肌（尤其前束與中束） | 手臂抬起、舉高 |
小肌群（Minor Muscle Groups）
小肌群指的是面積相對小、作用範圍較窄的輔助肌肉，常在大動作中協助穩定或產力。
這些肌群在初期訓練中容易疲勞、但增長潛力有限，因此通常排在大肌群之後訓練，避免提前耗盡體力。
常見的小肌群包括：
| 肌群部位 | 代表肌肉名稱 | 常見訓練動作 |
| 手臂 | 二頭肌、三頭肌 | 彎舉、臂屈伸、窄握臥推 |
| 肩膀 | 三角肌後束、小圓肌、岡下肌 | 側平舉、反向飛鳥 |
| 核心 | 腹直肌、腹斜肌、腰方肌 | 仰臥起坐、Russian Twist、Plank |
多關節 vs 單關節動作：初學者應該怎麼選？
我在帶學生時，會依照訓練階段，區分兩種動作優先順序：
🔸 多關節動作（複合式）
像是深蹲、硬舉、臥推、划船、引體向上，這些動作能同時訓練多組肌群，效率高、也能建立穩定性，是適合新手與增肌階段的核心菜單。
🔸 單關節動作（孤立式）
像是二頭肌彎舉、腿屈伸、肩側平舉等，適合用來補強弱項、強調線條，但不建議當主菜。
對新手來說，最有效的訓練不是花哨的動作，而是對新手來說，最有效的訓練不是花哨的動作，而是簡單、正確執行「大動作」，建立肌力基礎與動作感覺。
分部位 vs 全身訓練怎麼選？看你的時間與目標
✅ 有時間限制、剛起步的人 → 建議採「全身性訓練」，用 2–3 個大動作就能達成基本刺激。
✅ 訓練規律、有明確目標的人 → 可進階到「分部位訓練」，針對弱項強化、提高總訓練量。
✅ 減脂期間 → 結合「大肌群訓練＋心肺有氧」最能提升熱量消耗與代謝效率。
記得，動作設計沒有一套標準答案，最適合你的安排，就是能長期持續、並隨著能力進步逐步調整的那一套。
▋延伸閱讀：健身房器材怎麼選？新手入門完整使用指南 + 訓練搭配全攻略
🔧 如何打造個人化訓練菜單？頻率、強度與休息的整合技巧
頻率與強度：RM、PR、組數該怎麼設定？
健身成效好不好，常常不是取決於你練多久，而是你怎麼安排訓練的強度與頻率。
這裡先說明兩個新手常遇到的名詞：
- RM（Repetition Maximum）最大可完成次數：
例如「10RM」代表你做這個動作最多只能做 10 下，做到第 10 下就力竭。
若你做 12 下還覺得輕鬆，那就不是 10RM，是 12RM或更高。
- PR（Personal Record）個人紀錄：
通常指的是你曾經完成過的最大重量或最多次數，可當作你進步與挑戰的標準依據。
身為教練，我會依學生目標，建議下列強度與組數：
| 訓練目標 | 建議 RM 範圍 | 組數參考 | 備註 |
| 增肌 | 6–12 RM | 3–5 組 | 控制節奏、專注肌群感受 |
| 減脂 | 10–15 RM | 3–4 組 | 可結合超級組提升心肺強度 |
| 增強體能 | 12–20 RM | 2–4 組 | 動作節奏稍快，注意姿勢穩定 |
| 提升最大力量 | 3–6 RM | 3–6 組 | 建議中高階者練習，需教練指導 |
組間休息怎麼抓？依動作強度與訓練目標調整
不同的動作與訓練目的，休息時間差異很大。新手常犯的錯誤之一，就是「休太短」或「滑手機休太久」，導致下一組品質下降或整體效率變低。
以下是常見的休息時間建議：
| 動作類型 | 目標 | 建議休息時間 |
| 多關節大動作（深蹲、硬舉） | 增肌或力量 | 60～90 秒（最大力量時可達 2 分鐘） |
| 中小肌群動作（彎舉、側平舉） | 線條雕塑／減脂 | 30～60 秒 |
| 心肺循環或超級組 | 減脂／肌耐力 | 15～30 秒 |
打造屬於自己的節奏，才是進步關鍵
市面上再多「爆肝菜單」、「地獄課表」，都不如一套你能穩定練習的訓練菜單來得有效。
我常跟學生說：「與其問要練幾天，不如先問你這週可以穩定做到幾天。」
📌 如果你能固定每週練 2 天，那就從全身訓練開始。
📌 若你能安排 3～4 天，就拆部位、提高強度。
📌 若你每週都在變動，那就做「自由式全身訓練」，每次練不同部位也沒關係，只要你願意動、願意記錄，就是好開始。
▋延伸閱讀：2025 健身房費用全攻略｜全台 15 家熱門健身房收費方式總整理
❓ 健身菜單新手常見問題 Q&A
Q1｜健身菜單一定要每天練嗎？休息會不會浪費進度？
不需要天天練，對新手來說，過度訓練反而會拖慢進步速度。肌肉成長發生在修復期間，不是在你舉重量的當下。
通常我會建議一週安排2～4天訓練，搭配1～2天完整休息，讓身體有足夠時間恢復。休息不代表偷懶，而是成效的催化劑。
訓練後如果能補充 ALL IN 乳清蛋白 幫助肌肉修復，再加上睡眠充足，進步反而更快更穩。你不是練太少，是休息太少。
Q2｜我沒辦法每次都照完整菜單做完，這樣還有用嗎？
當然有用。能練一點是一點，比等有空再練要強得多。
身為教練我最常說的一句話就是：「不一定要完美，但要持續」。有時候你只有 20 分鐘，就做核心＋拉伸；今天只想動一下，就做 1～2 組深蹲。
訓練不是考試，不需要達到100分才能進步。搭配 ALL IN 乳清蛋白，讓每一次的訓練都有修復，有累積，就有結果。零分的不是沒做到全部，而是什麼都沒做。
Q3｜訓練後一定要喝乳清蛋白嗎？用吃的補可以嗎？
當然可以用食物補，但對忙碌現代人來說，三餐要吃夠蛋白質其實很難。尤其是訓練後的「黃金30分鐘」，食物不一定來得及準備或吸收不夠快。
這時候補充乳清蛋白就很實用，像 ALL IN 乳清蛋白 一包就有 20g 以上高品質蛋白質，口味也很多，喝起來像在喝飲料。
對大多數人來說，是一個簡單又穩定的習慣建立工具。
Q4：女生也適合做重訓嗎？會不會練太壯？
這是我最常被女生問的問題。其實女性要練壯非常難，荷爾蒙比例不同，肌肉增長速度慢很多。
重訓反而能讓你雕塑線條、提升代謝、改善駝背、減少腰痠背痛，比純有氧更實用。我有很多女學生練完後都說，穿衣服變好看、精神更穩定。
訓練後補一包 ALL IN 乳清蛋白，幫助肌肉修復與緊實，是打造體態很重要的一步。所以別怕變壯，怕的是錯過真正能讓妳變美的方法。
Q5｜組數、次數好複雜，有沒有簡單一點的建議？Q5：組數、次數好複雜，有沒有簡單一點的建議？
我給新手最常用的原則是：「每個動作做 2～3 組，每組 8～12 下，做到有點痠但還撐得住。」這就是訓練強度的起點。
如果你感覺很輕鬆，那可能太少；做完很喘很累，那就太多。推薦搭配 ALL IN 乳清蛋白，讓每一次的訓練都有修復。
記得記錄每次重量與次數，累積幾週後你會發現：進步不是一瞬間，而是每一次堆出來的。這樣的菜單才會對你真正有效。
▋延伸閱讀：乳清蛋白是什麼？功效、種類、喝法與挑選指南 1 篇搞懂
從適合自己的健身菜單開始，打造理想體態
沒有一套健身菜單可以套用在每個人身上，因為每個人的目標、生活節奏與身體條件都不同。我在教學中最常說的一句話是：「最好的健身菜單，是你能長期執行的那一套。」
不論你是一週只練一次的新手，還是想挑戰五天訓練的進階者，真正能帶來改變的，從來不是一時的爆量，而是有計畫、有節奏、能持續的累積。
這篇文章幫你拆解了健身菜單的設計邏輯，從訓練頻率、動作安排到恢復策略，希望能讓你少走彎路。
記得，營養補充也是健身菜單不可忽略的一環，訓練後 30 分鐘內補充足夠蛋白質，才能幫助肌肉修復與生長。像 ALL IN 乳清蛋白 就是許多學員穩定補充的選擇，方便、好吸收、口味選擇多。
創辦人本身是健美國手出身，在監製 ALL IN 的心態就像對比賽成績的自我要求一樣嚴格，堅持以高品質的原料來回饋消費者。不僅追求品質，也注重口味，口味多樣化喝不膩，讓喝乳清成為一種日常享受！
與其追求一套完美的健身菜單，不如開始嘗試一套「適合你現在生活節奏的訓練方式」，身體會用改變回應你的努力！
參考資料
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