增肌飲食是打造健康結實體態的秘密武器。你是否曾經努力訓練，卻覺得肌肉增長緩慢、效果不明顯？
這往往是因為飲食策略不到位，沒有掌握正確的熱量與營養比例。
本篇文章將帶你拆解增肌的科學原理，幫助你破解常見迷思，找到最適合你的增肌飲食方法。
不論你是剛入門的健身新手，還是追求更好成果的老手，本篇將帶你從熱量計算、三大營養素分配、到不同族群的實戰飲食建議，逐步拆解增肌背後的營養邏輯，搭配科學依據與完整餐點範例，幫助你吃得剛好、長得明確，真正打造健康結實的體態！
增肌的基礎認知與科學原理
增肌的重要性：為什麼肌肉量是健康關鍵
肌肉不只是塑造體態的關鍵，還是一台燃燒卡路里的超級引擎！肌肉組織代謝活性遠高於脂肪，代表肌肉越多，基礎代謝率（BMR）提高，靜止時消耗更多能量，幫助維持體脂比例。
肌肉是日常生活的重要支持力量，搬運物品、維持姿勢、走路、爬樓梯都需要足夠的肌肉力量。人在 30 歲之後，每年會自然流失約 1% 的肌肉量，如果沒有持續進行阻力訓練與足夠營養補充，肌肉會隨年齡逐漸減少，影響基礎代謝與身體機能。
好消息是，只要規律訓練並確實補充足夠的蛋白質，就能有效維持肌肉量與代謝力，不只讓體力跟得上，更能延緩老化、保持身體強健有力。
增肌與減脂的關係與生理機制
增肌與減脂需要不同熱量狀態，兩者看似對立。
熱量盈餘（Caloric Surplus）是指每天攝取的熱量高於身體所需的消耗量，讓身體有足夠的能量與營養原料，投入肌肉合成與修復過程。
這是增肌階段中不可或缺的條件，沒有熱量盈餘，就很難有效累積肌肉。簡單說，就是吃得比用得多，讓身體有多餘資源長肌肉。
熱量赤字（Caloric Deficit）是指每天攝取的熱量低於身體的總消耗量，當能量不足時，身體會動用脂肪儲備來補足缺口，進而達到燃燒脂肪、降低體脂的減脂效果。也就是說，用得比吃得多才能瘦脂肪。
這是減脂階段的關鍵策略，但若赤字過大，可能也會導致肌肉流失與代謝下降。
因為需求相反，所以同時大量增肌與減脂較困難，通常分階段進行。不過初學者或特定族群透過精準飲食與訓練，有機會實現體重組成改變（Body Recomposition），同時增加肌肉並減少脂肪。
了解這些，能幫你制定更科學飲食與訓練策略，朝理想體態邁進。
增肌飲食的核心原則與常見迷思
🔥 熱量盈餘與三大營養素的黃金比例
想要成功增肌，設定合理的熱量盈餘是第一步。這代表你每天攝取的熱量要比消耗的多出約 250 至 500 大卡，提供肌肉生長所需的額外能量。
不過，熱量不等於隨便吃多，食物的營養組成同樣重要。增肌飲食中，蛋白質、碳水化合物、脂肪三大營養素要取得平衡，這樣才能既增加肌肉又維持身體健康。
一般建議的比例大致是：
- 蛋白質佔總熱量的 25%至 35%，支持肌肉修復與合成。提供肌肉構成的胺基酸，尤其是含有白胺酸（Leucine）的高生物價蛋白質，能直接啟動 mTOR 路徑，促進肌肉合成（MPS）。
- 碳水化合物佔 40%至 50%，是訓練和日常活動的主要能量來源。訓練過程中會消耗大量肝醣（肌肉中的碳水儲備），碳水有助於補充肝醣、維持訓練強度，並透過提升胰島素反應促進胺基酸進入肌肉。
- 脂肪佔 15%至 25%，維持荷爾蒙平衡及細胞健康。必需脂肪酸與膽固醇為睪固酮與其他同化激素的合成原料，間接支持肌肉生長環境與荷爾蒙調節。
這個比例可依個人體質和訓練強度微調，重要的是保持總熱量的盈餘並且營養均衡。
❗ 破解三大增肌飲食迷思
增肌飲食常伴隨許多誤解，了解並破解這些迷思，能讓你的增肌之路更加順利！
增肌飲食迷思一｜蛋白質吃越多越好
事實上，蛋白質雖然是肌肉生長的關鍵營養素，但過量攝取並不會讓肌肉長得更快。一般建議每日蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.6 至 2.2 克，超過這個範圍，身體很難有效利用，多餘的蛋白質甚至可能增加腎臟負擔。
不過，值得注意的是，多數人其實都還沒達到足夠的蛋白質攝取量。現代生活忙碌，外食比例高且常選擇碳水化合物或油炸類食物較多，導致蛋白質攝取不足。不少人對蛋白質的需求不了解，容易忽略每日應有的攝取量。
因此在保障不過量的前提下，盡可能多攝取高品質蛋白質，仍然是提升增肌效果的必要條件。
增肌飲食迷思二｜只吃高蛋白質食物，不管碳水和脂肪也能增肌
蛋白質是肌肉合成的基石，但增肌的過程中，碳水化合物與脂肪扮演著關鍵角色。
碳水化合物是身體與肌肉的主要能量來源，尤其在高強度訓練時，肌肉會優先消耗糖原作為燃料，若糖原不足，訓練強度和恢復力都會受影響。
而脂肪不僅提供長效能量，還是荷爾蒙合成的必要元素，像是睪固酮，對增肌有直接助益。
缺乏均衡攝取，會讓肌肉合成效率降低，甚至增加疲勞感與受傷風險。因此，單靠高蛋白而忽略其他營養，增肌成效會大打折扣。
增肌飲食迷思三｜增肌期隨便吃就能長肌肉
增肌不是吃得越多越好，而是要在熱量盈餘的基礎上，注重營養素質與攝取時機。
過度攝取熱量，尤其是來自高糖高脂的加工食品，容易導致脂肪快速堆積，影響體態與健康。因此，控制總熱量的質與量非常重要，避免盲目暴飲暴食。
乳清蛋白作為一種高品質且低脂肪、低熱量的蛋白質來源，能幫助你精準補充肌肉所需的營養，而不會帶來過多多餘熱量。尤其在忙碌生活中，有助於你掌控每日蛋白質攝取，避免因飲食不均而影響增肌效果。
此外，運動後 30 至 60 分鐘內補充蛋白質，有助於促進肌肉修復與合成，提高增肌效率。搭配均衡飲食與規律訓練，才能真正打造健康又結實的肌肉。
▋延伸閱讀：高蛋白食物推薦指南｜十大高蛋白食物排名、功效與攝取建議
不同族群的增肌飲食策略調整
👨🦱 男性增肌飲食重點與熱量需求
男性在增肌階段通常擁有較高的基礎代謝率（BMR）和更強的睪固酮分泌，這使得肌肉合成效率相對較好。因此，男性的增肌飲食多半需要較高的熱量和蛋白質攝取量，才能配合訓練強度達到理想效果。
一般建議男性每日蛋白質攝取量約為每公斤體重 1.8 至 2.2 克。在熱量方面，除了滿足基礎代謝和日常活動所需外，還應額外增加約 300 至 500 大卡的熱量盈餘，用來支持肌肉合成。
在食物選擇上，應優先補充高品質蛋白質（如雞胸肉、魚肉、牛肉、蛋），並且搭配足夠的碳水化合物和健康脂肪，促進訓練表現和身體恢復。此外，保持飲食多樣性與均衡，有助於提供身體所需的各類維生素和礦物質。
👩 女性增肌飲食特點與注意事項
女性的基礎代謝率較低，肌肉合成速度也較慢，主要與睪固酮濃度較低有關。但這不代表增肌時就不需要熱量盈餘。適度增加每日熱量攝取，約多出 100〜300大卡，依然是支持肌肉成長的關鍵。
蛋白質攝取建議為每公斤體重 1.4 至 2.0 克，可有效促進肌肉修復與生長。碳水化合物與健康脂肪也同樣重要，有助維持荷爾蒙穩定、提升訓練能量，避免營養失衡影響增肌效果。
營養補充也需留意關鍵礦物質，如鐵、鈣、鋅與維生素B群，這些都是女性在增肌期間特別容易缺乏、卻非常重要的營養素，有助維持能量、代謝與整體健康。
此外也可以依照月經週期變化調整飲食與訓練節奏，更貼合身體狀況、提升效率。例如：
- 濾泡期（經期後至排卵前）：雌激素上升、恢復力較好，適合進行高強度訓練並提高碳水攝取，支持能量需求與肌肉合成。
- 黃體期（排卵後至月經前）：體溫與疲勞感提升、食慾增加，可略微調整訓練強度並適度增加蛋白質與健康脂肪攝取，穩定能量與情緒。
- 經期期間：視個人體能狀況，可選擇進行較溫和訓練，並補充富含鐵與鎂的食物，幫助減緩經期疲勞與痙攣。
這種周期式飲食與訓練策略，不僅提升增肌效率，也能改善整體身心狀態，是女性進階健身者常採用的方法之一。
🌱 素食者如何有效增肌？
素食者在增肌時，蛋白質攝取較具挑戰，因為許多植物蛋白缺乏某些必需胺基酸。建議多元搭配豆類、堅果、全穀物等植物蛋白，補足完整胺基酸，支持肌肉修復與合成。
同時要注意補充鐵質、維生素B12和鋅等微量營養素，維持能量代謝與肌肉功能。
蛋奶素者可以適度飲用乳清蛋白，它是高品質且吸收迅速的蛋白質來源，含豐富必需胺基酸與分支鏈胺基酸（BCAA）。乳清蛋白能幫助快速補充肌肉所需養分，是忙碌時非常有效率的蛋白質補充方式。
配合均衡飲食和規律訓練，素食者同樣能有效增肌，打造理想體態。
▋延伸閱讀：乳清蛋白是什麼？功效、種類、喝法與挑選指南 1 篇搞懂
增肌飲食的推薦食物與營養解析
🍗 動物性高蛋白質食物推薦與功效
動物性蛋白質含有完整的必需胺基酸（EAAs），尤其是促進肌肉合成的亮氨酸，它能直接活化mTOR訊號路徑，觸發肌肉蛋白質合成。實際上，研究指出每餐攝取約2到3克的亮氨酸，能有效啟動肌肉合成，這相當於約20-30克高品質蛋白質。
牛肉、豬肉等瘦肉含有豐富的肌酸，肌酸是一種幫助肌肉快速產生能量的天然物質，能提升短時間爆發力和耐力，這能讓你在重量訓練中表現更好，進而促進肌肉增長。
魚類中的Omega-3脂肪酸不只抗發炎，還能提升胰島素敏感度，幫助養分更有效地進入肌肉細胞，加速恢復和成長。
建議每餐都包含高品質動物蛋白，且盡量分散攝取，保持胺基酸供應的穩定，有助於最大化肌肉合成。
🥑 植物性蛋白質及健康脂肪來源
植物蛋白要有效支持增肌，必須多元搭配，特別是豆類與穀物的組合，以確保必需胺基酸平衡。例如：米飯配黃豆、扁豆湯搭配全麥麵包，都是優秀的蛋白質互補組合。
健康脂肪對激素合成至關重要，尤其是 Omega-3 與 Omega-6 的比例需適當控制，建議攝取比率約為 1:3 至 1:5。過高的 Omega-6 會增加發炎反應，阻礙肌肉恢復與成長。
可多攝取深海魚、亞麻籽和核桃等富含 Omega-3 的食物，並減少玉米油、大豆油等含高 Omega-6 的植物油使用，搭配低溫烹調，有助維持抗炎平衡，促進肌肉恢復與生長。
蛋奶素者在飲食中可搭配乳清蛋白，利用其高亮氨酸含量和快速吸收特性，補充植物蛋白不足的部分，提升肌肉合成效率。
🍠 優質碳水化合物選擇及其重要性
碳水化合物是訓練時的主要燃料，且直接影響胰島素的分泌，胰島素除了調控血糖，還是強力的合成代謝激素。適量碳水能促進蛋白質運輸到肌肉細胞，提升蛋白質合成。
根據訓練強度，碳水建議採用循環攝取策略（Carb Cycling），在高強度訓練日提高碳水攝入，休息日則降低，有助於優化熱量利用和控制脂肪堆積。
低 GI 碳水如地瓜、燕麥提供長時間能量，避免血糖波動造成的疲勞；運動前後則適合中高GI碳水，快速補充糖原。
同時，攝取碳水的時間點也很重要，建議在訓練前 1-2 小時和運動後 30 分鐘內補充，提升訓練表現與恢復效率。
▋延伸閱讀：高蛋白食物推薦指南｜十大高蛋白食物排名、功效與攝取建議
增肌飲食的實際規劃與菜單設計
個人化飲食計畫四大步驟（含活動係數表格、計算公式與範例）
第一步｜設定明確目標
例如，體重 70 公斤，體脂率 15%，目標是在三個月內增加 3 公斤肌肉。
第二步｜計算每日熱量需求
首先，要計算你的基礎代謝率（BMR），也就是身體在靜止狀態下一天所需的最低熱量。
BMR 是判斷每日熱量需求的起點，常用的計算公式為「哈里斯-貝內迪克特公式」，分男女不同。
基礎代謝率（BMR）計算公式：
- 男性：
BMR = 66 + (13.7 × 體重 kg) + (5 × 身高 cm) − (6.8 × 年齡) - 女性：
BMR = 655 + (9.6 × 體重 kg) + (1.8 × 身高 cm) − (4.7 × 年齡)
接著，考慮你的活動量，將 BMR 乘以一個「活動係數」，得到「維持熱量」，即維持目前體重所需的熱量：
維持熱量 = BMR × 活動係數
| 活動強度 | 活動係數 | 代表說明 |
| 久坐不動 | 1.2 | 幾乎沒有運動 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週輕度運動 1–3 天 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週中度運動 3–5 天 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週高強度運動 6–7 天 |
| 非常活躍 | 1.9 | 每天高強度訓練或體力工作 |
最後，為了達到增肌目的，需在維持熱量上額外增加約 300–500 大卡的熱量盈餘，提供身體足夠的能量用於肌肉合成。
增肌熱量 = 維持熱量 + 熱量盈餘（約 300–500 大卡）
計算範例：
一位 28 歲男性，體重 70 公斤，身高 175 公分，活動係數為 1.55（中度活動），欲增肌。
- 計算 BMR：
66 + (13.7 × 70) + (5 × 175) − (6.8 × 28)
= 66 + 959 + 875 − 190.4 ≈ 1709 大卡 - 計算維持熱量：
1709 × 1.55 ≈ 2650 大卡 - 計算增肌熱量目標（以 300 大卡盈餘計）：
2650 + 300 = 2950 大卡
第三步｜營養素分配
建議依總熱量分配為：
- 蛋白質占 30%，碳水化合物占 45%，脂肪占 25%。
營養素每 1 克提供的熱量：
| 營養素 | 每 1 克提供的熱量 |
| 蛋白質 | 4 大卡 |
| 碳水化合物 | 4 大卡 |
| 脂肪 | 9 大卡 |
以 2950 大卡計算：
- 蛋白質：2950 × 0.3 = 885 大卡 → 885 ÷ 4 = 221 克蛋白質（約每公斤體重 3.2 克）
- 碳水化合物：2950 × 0.45 = 1327 大卡 → 1327 ÷ 4 = 332 克碳水化合物
- 脂肪：2950 × 0.25 = 737 大卡 → 737 ÷ 9 = 82 克脂肪
第四步｜定期監測與調整
每 1–2 週量測體重與體脂，根據數據調整熱量和營養分配，避免過度增脂或肌肉成長停滯。
如何透過食物達成每日營養目標？
根據計算，一位增肌男性每日需要約：
- 蛋白質 221 克
- 碳水化合物 332 克
- 脂肪 82 克
以下是參考食物和份量，幫助你更具體了解怎麼吃才能達標：
營養目標 1｜蛋白質來源（約 221 克）
| 食物 | 份量 | 蛋白質 (克) |
| 雞胸肉 | 200 克 | 46 |
| 鮭魚 | 150 克 | 34 |
| 蛋 | 3 顆 | 18 |
| 豆腐 | 150 克 | 15 |
| 乳清蛋白粉 | 30 克（1 份） | 24 |
| 堅果 | 30 克 | 6 |
| 糙米（熟重） | 150 克 | 11 |
| 合計 | 154 |
合計約 154 克（主餐＋補充品），餘下部分可從其他食材如奶製品、豆類或更多肉類補足。
營養目標 2｜碳水化合物來源（約 332 克）
| 食物 | 份量 | 碳水化合物 (克) |
| 糙米（熟重） | 250 克 | 60 |
| 地瓜 | 300 克 | 65 |
| 燕麥 | 80 克 | 54 |
| 香蕉 | 1 根（約 120 克） | 27 |
| 蔬菜（花椰菜、甜椒等） | 合計 300 克 | 25 |
| 全麥麵包 | 2 片 | 40 |
| 合計 | 271 |
合計約 271 克，剩餘可由其他水果、根莖類蔬菜和穀物補足。
營養目標 3｜脂肪來源（約 82 克）
| 食物 | 份量 | 脂肪 (克) |
| 橄欖油 | 2 湯匙（約 30 毫升） | 27 |
| 鮭魚 | 150 克（包含於蛋白質來源） | 10 |
| 堅果 | 30 克 | 15 |
| 亞麻籽油 | 1 湯匙（約 15 毫升） | 14 |
| 雞胸肉 | 200 克（包含於蛋白質來源） | 4 |
| 合計 | 70 |
合計約 70 克，剩餘可從其他植物油和堅果類補充。
這份食物搭配範例，幫助你更有方向地選擇食材並組合餐點，達到增肌所需的營養攝取。你可以依個人口味和習慣調整份量，並注意飲食多樣性。
兩款實用的營養計算 App 分享
為了更精準地掌握每日蛋白質、碳水化合物與脂肪的攝取量，使用營養計算 App 可以幫助你輕鬆追蹤飲食。
以下介紹兩款好用的營養計算 App，能幫助你精準追蹤蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝取量，輕鬆管理飲食，協助達成增肌目標：
▋FatSecret 卡路里計算器
FatSecret 擁有豐富的食物資料庫，特別涵蓋許多超商及連鎖品牌食品，方便外食族快速查詢。條碼掃描功能讓你能快速錄入包裝食品的營養資訊，節省手動輸入時間。
主要功能包括：
- 詳細計算熱量與三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）
- 體重與運動紀錄同步，幫助你全面管理健康
- 適合經常外食但想精準控管飲食的人士
▋MyFitnessPal
MyFitnessPal 是一款國際知名的飲食管理App，擁有超過千萬種食物資料，包括各大餐廳與超商商品。
支援條碼掃描與多平台同步功能，方便你在不同設備上管理飲食。
提供個人化飲食建議與營養分析，幫助你精細調整飲食結構。
適合想要全面管理飲食與運動，並追蹤多項健康指標的使用者。
增肌飲食餐點組合推薦（含營養素與便利性標示）
這套增肌餐點組合依早餐、午餐、晚餐三大餐別區分，每餐下再細分為家中備餐首選、便利取餐推薦與外食好選擇三類，方便你根據不同時間與生活狀況靈活挑選搭配。
每餐均衡提供蛋白質、碳水化合物與脂肪，支持肌肉合成與恢復。
無論是提前準備、超商購買或外出用餐，都能輕鬆落實增肌飲食，保持飲食多樣性與規律性，助你有效達成目標。
增肌飲食早餐組合｜簡單好準備，營養滿分
一天的開始，就是給肌肉最好的起點。早餐要攝取充足蛋白質與碳水化合物，才能穩定血糖、啟動代謝、為訓練儲備能量。
以下提供 9 種增肌早餐組合，依照備餐方式區分，讓你在家準備、出門方便吃，或是外食選擇，都能兼顧營養與便利。
| 便利性標示 | 組合編號 | 菜單內容 | 蛋白質（克） | 碳水化合物（克） | 脂肪（克） |
| 家中備餐首選 | 早餐 A | 燕麥＋乳清蛋白＋香蕉 | 30 | 60 | 5 |
| 家中備餐首選 | 早餐 B | 豆漿＋燕麥＋蛋白棒 | 30 | 55 | 5 |
| 家中備餐首選 | 早餐 C | 雞蛋＋全麥吐司＋水果 | 25 | 50 | 8 |
| 便利取餐推薦 | 早餐 D | 乳清蛋白飲＋香蕉 | 25 | 30 | 3 |
| 便利取餐推薦 | 早餐 E | 雞蛋三明治 | 20 | 30 | 6 |
| 便利取餐推薦 | 早餐 F | 豆漿＋麥片 | 22 | 45 | 4 |
| 外食好選擇 | 早餐 G | 早餐店蛋餅＋豆漿 | 18 | 40 | 8 |
| 外食好選擇 | 早餐 H | 全麥吐司＋炒蛋＋水果 | 25 | 35 | 7 |
| 外食好選擇 | 早餐 I | 便利商店優格＋水果 | 20 | 30 | 4 |
增肌飲食午餐組合｜輕鬆搭配，持續補充
午餐是連結上午與下午訓練表現的核心一餐，選擇含高蛋白與低升糖碳水的主食搭配蔬菜，能幫助肌肉持續合成、減少疲勞感。
以下午餐組合涵蓋家常、便利與外食三類型，讓你根據時間安排，靈活補足一天中段的營養空檔。
| 便利性標示 | 組合編號 | 菜單內容 | 蛋白質（克） | 碳水化合物（克） | 脂肪（克） |
| 家中備餐首選 | 午餐 A | 香煎雞胸肉＋糙米＋烤蔬菜 | 45 | 70 | 10 |
| 家中備餐首選 | 午餐 B | 豆腐雞蛋羹＋全麥麵包＋燙青菜 | 35 | 60 | 10 |
| 家中備餐首選 | 午餐 C | 鮭魚炒飯＋炒青菜 | 40 | 65 | 15 |
| 便利取餐推薦 | 午餐 D | 超商雞肉便當＋蔬菜 | 40 | 65 | 12 |
| 便利取餐推薦 | 午餐 E | 超商鮭魚飯盒＋燙青菜 | 38 | 60 | 13 |
| 便利取餐推薦 | 午餐 F | 超商豆腐便當＋糙米 | 35 | 55 | 9 |
| 外食好選擇 | 午餐 G | 日式定食（烤雞＋米飯＋蔬菜） | 45 | 70 | 14 |
| 外食好選擇 | 午餐 H | 韓式拌飯＋豆腐＋蔬菜 | 40 | 65 | 12 |
| 外食好選擇 | 午餐 I | 燒肉便當＋糙米＋涼拌菜 | 48 | 68 | 15 |
增肌飲食晚餐組合｜營養豐富，助眠修復
晚餐不只是結束一天，更是肌肉修復的關鍵窗口。選擇優質蛋白與易消化的碳水搭配蔬菜，有助於入睡與夜間修復。
以下增肌晚餐建議提供不同生活情境下的搭配選項，讓你從備餐到超商、外食都能吃得營養、睡得安心。
| 便利性標示 | 組合編號 | 菜單內容 | 蛋白質（克） | 碳水化合物（克） | 脂肪（克） |
| 家中備餐首選 | 晚餐 A | 鮭魚炒飯＋蒸西蘭花 | 40 | 60 | 15 |
| 家中備餐首選 | 晚餐 B | 豬里肌＋地瓜＋炒彩椒 | 45 | 65 | 12 |
| 家中備餐首選 | 晚餐 C | 雞胸肉＋地瓜＋蒸花椰菜 | 45 | 60 | 8 |
| 便利取餐推薦 | 晚餐 D | 超商雞肉便當＋燙青菜 | 42 | 60 | 13 |
| 便利取餐推薦 | 晚餐 E | 超商鮭魚飯盒＋蔬菜 | 40 | 58 | 14 |
| 便利取餐推薦 | 晚餐 F | 超商豆腐便當＋糙米 | 36 | 55 | 10 |
| 外食好選擇 | 晚餐 G | 日式烤魚定食＋白飯＋生菜沙拉 | 43 | 62 | 14 |
| 外食好選擇 | 晚餐 H | 韓式烤肉＋糙米＋蔬菜 | 48 | 65 | 16 |
| 外食好選擇 | 晚餐 I | 義大利烤雞＋蔬菜義大利麵 | 44 | 70 | 15 |
增肌期常見疑問解答與飲食禁忌
🔍 常見問題 1｜增肌期應避免吃什麼？
增肌時最好避開高糖、油炸和加工食品，這些吃多了雖然熱量很夠，卻容易讓身體囤積脂肪，肌肉反而長不好。
像是高糖會影響胰島素敏感度，讓養分沒辦法有效送到肌肉裡；油炸食物裡的壞脂肪，容易讓身體發炎，讓恢復期變長，因為發炎反應會增加疲勞感，讓你下次訓練更吃力。
加工食品多半加了不少鹽和添加劑，長期吃對新陳代謝不好，也不利於身體健康。這些習慣會偷偷拖慢你的增肌進度。
🔍 常見問題 2｜增肌期能喝酒嗎？
喝酒偶爾放鬆沒問題，但在增肌期要注意，酒精會降低肌肉蛋白質合成，讓辛苦練的肌肉長得沒那麼快。
而且酒精還會讓睪固酮下降，這可是幫助你增肌的重要激素；再加上它會讓身體脫水，水分不足對肌肉和運動表現都很不好。
喝完酒睡眠質量也不佳，尤其深層睡眠會被破壞，這對肌肉修復和成長影響非常大。增肌期想讓身體發揮最大效能，建議還是盡量少喝。
🔍 常見問題 3｜素食者怎麼增肌？
素食者增肌的困難在於植物蛋白常缺幾種必需胺基酸，讓肌肉沒辦法全力發揮合成能力。
不過，只要多吃豆類、穀物、堅果和高蛋白蔬菜，這些可以互補成完整蛋白質，效果會好很多。對於蛋奶素者來說，可以適量補充乳清蛋白，它含有完整胺基酸組合，能有效支持肌肉合成和恢復。
同時要注意鐵、維生素B12和鋅的補充，避免營養缺乏。因為這些營養素在素食飲食中較容易不足，只要安排得宜，素食者一樣能練出漂亮肌肉。
🔍 常見問題 4｜增肌期怎麼安排飲食頻率比較好？
很多人疑惑一天該吃幾餐才最適合增肌。其實，重點不是餐數，而是一天內總蛋白質和熱量攝取是否足夠。
一般建議一天至少分三餐均衡攝取，避免過久空腹，讓肌肉持續獲得營養。許多運動員會選擇一天 4 到 6 餐，這樣可以穩定血糖和胺基酸濃度，幫助肌肉修復和合成。
但只要一天整體營養到位，餐數可依個人生活作息調整，無需過度拘泥。
🔍 常見問題 5｜增肌期補充蛋白粉真的必要嗎？
補充蛋白粉並非每個人都必須，但對於增肌期來說，它確實是非常方便又有效的營養補充方式。乳清蛋白（Whey Protein）吸收快速，能迅速提供肌肉合成所需的胺基酸，幫助訓練後的肌肉修復和成長。
如果你平時飲食蛋白質攝取不足，或因忙碌難以準備完整餐點，乳清蛋白粉是一個不錯的選擇，可以幫你輕鬆達到每日蛋白質需求，避免因營養不夠影響增肌效果。
當然，如果日常飲食已經充足，蛋白粉只是輔助，沒有強制必要，但它的便利性和高品質蛋白質含量，確實能讓增肌過程更順利。
▋延伸閱讀：乳清蛋白是什麼？功效、種類、喝法與挑選指南 1 篇搞懂
增肌飲食成功關鍵｜從理論到實踐的全面攻略
成功的增肌飲食必須建立在科學依據與精準規劃上。熱量盈餘是肌肉生長的必要能量，合理分配蛋白質、碳水化合物與脂肪，才能達到最佳效果。
不同族群如男性、女性和素食者，在熱量和蛋白質需求上有所差異，需依自身條件調整飲食。避免過量蛋白攝取及忽略碳水脂肪平衡，能減少疲勞和受傷風險，提升增肌效率。
搭配規律的重量訓練與精準的飲食管理，並運用營養計算 App 追蹤攝取，可以有效掌控身體狀態，防止過多脂肪累積，達成理想體態。
現在就開始調整你的增肌飲食計畫，持之以恆，健康且結實的肌肉體態將不再遙遠！
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